I. LEHKÉ ÁSANY

Název ásany

Provedení

Popis

Pozitivní přínos

Účinky

Negativní vlivy

Kontraindikace

1.Siddhasana

Dokonalý sed

V sedě, nohy zkřížené před tělem vedle sebe, hlava, páteř, pánev v jedné rovině vzpřímené, páteř uvolněná, bříšní svaly zapojené, ramena dolů od uší, lopatky mírně k sobě, pánev v rovině s páteří, dlaně leží na kolenech uvolněné, rozšířený hrudník.

Podstatná je vzpřímená páteř a aktivní břišní svaly.

Doporučuji kyčle a hýždě vložit tvrdší polštář, složenou deku nebo jógový kvádr

Hlava, krk: zapojené krční a šíjové svaly - m.splenius, m.trapezius - svaly aktivované a jemně protažené

Trup: protažené a mírně napnuté svaly, aktivní m. erector spinae (vzpřimovač páteře),

m. latissimus dorsi (široký zádový sval), m. rectus abdominis (přímý sval břišní), m. pectoralis minor (malý prsní sval), m. rhomboideus minor a major (malý a velký sval rhombický)

Svaly na pažích aktivní, ale uvolněné, zadní a přední deltový sval m. deltoideus

Nohy: protažené a aktivní Adductor magnus (velký přitahovač), adductor longus (dlouhý přitahovač), psoas major (svaly kyčelního kloubu), vastus lateralis a vastus medialis, m. rectus femoris (součást čtyřhlavého svalu stehenního quadriceps), gluteus maximus (velký sval hýžďový)

Poloha často používaná pro meditace, nicméně nutné skutečné uvolnění a pocit pohody bez bolestí.

Optimální sed pro dechová cvičení pránájámy - rozšířený hrudník, možnost dýchat plným jógovým dechem, vzpřímený sed.

Umožňuje stabilní a klidný sed.

Eficientní rozložení hmotnosti na podložce, nezatížení dalších částí těla právě v případě delšího sezení např. při meditaci.

Při častých problémech malého a velkého rhombického svalu - bolesti šíje a krku - může aktivací těchto svalů, vč. správného zapojení ostatních svalů okolo lopatek v dokonalém sedu dojít k jejich uvolnění a zmírnění křečovitého sevření a bolestí

Ásána pro aktivaci Muladhara a Svadisthana čakry.

Mnoho lidí má základní problém s pokrčením kolen, umístěním nohou, kyčlemi a se vzpřímeným sedem, kdy se nemohou uvolnit, sedí křečovitě a pociťují bolest. V tom případě je nutné zvolit lehčí variantu sedu. Namáhaná jsou šíje a záda, stejně tak i kolena a kyčle.

Nevhodný sed v případě problémů s kyčlemi a koleny.

V případě problémů s koleny je možné kolena podepřít polštářem nebo dekou či jógovým kvádrem.

2. Baddha konasana

Pozice motýla

Pozice v sedě, nohy rozkročené a ohnuté chodidly k sobě přitažené k tělu, stehna do stran, ruce drží chodidla nebo palce u nohou, vzpřímený sed, hlava, páteř, a pánev v jedné rovině.

Nohy v kolenou mohou být rozevírány jako kniha, pohyb připomínající pohyb křídel motýla.

Vzpřímený sed jako u dokonalého nebo lotosového sedu, hlava, páteř a pánev v jedné rovině.

Hlavní účinek protažení horní strany stehen včetně slabin a třísel.

Trup: aktivní m. erector spinae (vzpřiovač páteře), protažený a aktivní m. rectus abdominis ( přímý břišní sval),

Paže: pokud ruce drží chodidla nebo palce u nohou, pak jsou aktivní ramenní svaly m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní), m. brachialis (hluboký sval pažní). M. rectus abdominis (přímý břišní sval) je mírně napnutý a aktivovaný.

Stehna, kyčle a hýždě: protažené m. psoas major a m. iliacus (svaly kyčelního kloubu), m. sartorius (krejčovský sval), adductor magnus, adductor longus, rectus femoris, vastus medialis (přitahovač velký, dlouhý, přímý sval stehenní, čtyřhlavý sval stehenní)

Holeň a lýtka: napnutý tibialis anterior (přední sval holenní), aktivní svaly prstů na noze.

Protažení třísel, slabin, stehen a holení. Otevření kyčlí, umožňuje zvýšení flexibility a pevnosti kotníků pro budoucí balanční pozice.

Může uvolňovat napětí, popř. bolesti v pánvi.

Verze s předklonem pak umožňuje masáž spodní části břicha a vnitřních orgánů.

Aktivuje spodní čakry - muldhara a manipura čakru. Vhodná pozice v tantra józe.

Při ásáně nutné dbát na pocit při protažení - bolest v kyčlích, kolenech nebo pánvi není vítaná a nesmí být překročená, jinak hrozí poškození. Rozevření pánve a nohou musí být postupné a pomalé.

Pozor na vzpřímený sed a protažení a zapojení zádového svalstva. Záda se nesmí prohýbat nebo ohýbat.

Stupeň roztažení nohou a otevření pánve velmi individuální, není podstatné položit kolena na zem.

V případě nutnosti kolena podložit .

3.Marjary

asana

Pozice kočky

Pozice v sedě na všech čtyřech.

Nohy v úhlu 90° kotník/stehno. Ruce položené dlaněmi k podložce, dlaně pod rameny, páteř prohnutá směrem nahoru, hlava k ramenům dolů, ale ramena od uší.

Pozice kočky je často spojená s pozicí krávy bitilisana. Prsty na rukou rozevřené, váha trupu rozložená na všechny prsty rovnoměrně, lopatky směřují od sebe, nohy od sebe na šířku pánve.

Pohyb páteře směrem nahoru je s výdechem, zároveň jde hlava dolů k pažím. Z pozice zpět s nádechem.

Krk a šíje: protažené a napnuté m. splenius capiti et cervicis (šíjové svaly), sternocleidomastoideus (zdvihač hlavy),

Trup: napnuté a aktivní m. trapezius, m. serratus anterior (přední pilovitý sval), m. latissimus dorsi (široký sval zádový)

Spodní část trupu: napnuté m. obliquus internus abdominis (šikmé břišní svaly vnitřní), m. rectus abominis (přímý sval břišní), m. iliopsoas (sval bedrokyčlostehenní),

Paže: m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní) natahuje loket a m. biceps brachii udržuje stabilitu a polohu rukou. M. brachioradialis (sval vřetenní) a m. brachialis (hluboký sval pažní, tak jako svaly dlaně a zápěstí jsou napnuté a protažené.

Nohy jsou uvolněné, kotníky a nárty lehce protažené.

Pozice kočky zahřívá páteř, ramena a kyčle. Aktivní protažení svalů na páteři a páteře samotné, aktivace svalů horních končetin a posilování z důvodu stabilizace a udržení pozice.

Protažení krku a šíje. Prohnutí páteře a stlačení hrudníku napomáhá aktivnímu a hlubokému výdechu.

Zatažení žeber do břicha.

Mulla bandha - aktivace pánevního dna, tím pádem aktivace spodního břicha a použití energetického zámku.

Aktivace třetí a čtvrté čakry - anaháta a manipúra čakra.

Opatrně v případě problémů s koleny, kyčlemi a kloubech na zápěstí nebo prstů na rukou (např. arthritis).

4. Bitilisásana

Pozice krávy

Pozice v sedě na všech čtyřech.

Nohy v úhlu 90° holeň koleno/stehna. Ruce položené dlaněmi k podložce, dlaně pod rameny, páteř prohnutá směrem dolů, hlava k ramenům nohoru, ale ramena od uší.

Pozice krávy je často spojená s pozicí kočky. Prsty rukou rozevřené, váha trupu rozložená na všechny prsty rovnoměrně, lopatky směřují k sobě, hrudník se otevírá, nohy od sebe na šířku pánve.

Pozor nejprve je pohyb páteře od beder, teprve potom následuje hlava, to je stejné jako u pozice kočky.

Pohyb páteře směrem dolů je s nádechem, zároveň jde hlava nohoru k pažím. Z pozice zpět s výdechem.

Krk a šíje: protažené a napnuté m. splenius capiti et cervicis (šíjové svaly), sternocleidomastoideus (zdvihač hlavy),

Trup: uvolněný m. trapezius, m. serratus anterior (přední pilovitý sval), m. latissimus dorsi (široký sval zádový)

Spodní část trupu: napnuté m. obliquus internus abdominis (šikmé břišní svaly vnitřní), m. rectus abominis (přímý sval břišní), m. iliopsoas (sval bedrokyčlostehenní), pozor na prohnutí beder.

Paže: m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní) natahuje loket a m. biceps brachii udržuje stabilitu a polohu rukou. M. brachioradialis (sval vřetenní) a m. brachialis (hluboký sval pažní, tal jako svaly dlaně a zápěstí jsou napnuté a protažené.

Nohy jsou uvolněné, kotníky a nárty lehce protažené.

Pozice krávy zahřívá páteř, ramena a kyčle. Aktivní protažení svalů na páteři a páteře samotné, aktivace svalů horních končetin a posilování z důvodu stabilizace a udržení pozice.

Protažení krku a šíje. Prohnutí páteře a otevření hrudníku napomáhá aktivnímu a hlubokému nádechu.

POZOR na prohnutí beder, častá chyba.

Mulla bandha - uvolnění z pozice kočky, tím pádem uvolnění spodního břicha.

Aktivace třetí a čtvrté čakry - anaháta a manipúra čakra.

Opatrně v případě problémů s koleny, kyčlemi a kloubech na zápěstí nebo prstů na rukou (např. arthritis).

Pozor v případě problémů s bedry a problémy v oblasti kosti křížové.

5. Apanasana

Pozice kolena k hrudi

Základní pozice v lehu na zádech, kolena obou nohou jsou přitlačena k břichu, pomocí rukou uložených na kolenech. Důležité je postavení hlavy a beder, které musí být v jedné rovině s páteří, bedra se v žádném případě neprohýbají.

Zapojení m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní), m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní) a m. deltoideus (sval deltový) na pažích, protažení svalů na zadní straně stehna a stažení svalů na přední straně stehen.

Aktivní účast břišních a kyčelních přitahovacích svalů v případě přitažení kolen bez větší pomoci paží.

Jedná se o důležitou pozici pro terapeutické účely, možné propojit pohyb s dechem, pomáhá stlačení a tím pádem i masáži vnitřních orgánů v břišní dutině, může pomoci při trávících potížích tak jako při potížích s větry a stolicí.

Získání většího bráničního prostoru pro dech a uvolnění dolní části páteře.

Je možné tuto polohu použít i v závěru hodiny pro uvolnění beder kýváním zleva doprava nebo vpřed a vzad. Je to tedy i uvolňovací poloha.

Pozor na prohýbání beder, hlava, páteř a bedra pokud možno v jedné rovině, šíje též neprohnutá, ale rovně na podložce.

Jinak žádná kontraindikace.

6. Tadasana

Pozice hory (různé verze)

ve stoje

Jedná se o základní stabilní výchozí vzpřímený postoj, který je zároveň začátkem pro cvičení mnoha jiných ásan ve stoji, v předklonu nebo záklonu. Jedná se o stoj s nohami na šířku pánve a různě umístěnými pažemi, podél těla, před hrudní kostí nebo nad hlavou.

Stojíme vzpřímeně, nohy od sebe na šířku kyčlí, ruce podél těla, bedra a pánev aktivní v neutrálním posazení uprostřed těla, ramena od uší, lopatky k sobě, hlava, krk, páteř, pánev, kolena kotníky v jedné linii.

Páteř je mírném podélném protažení, neutrální natažení kyčlí.

Chodidla: Stojíme uprostřed chodidla, opora na třech bodech- palec u nohy, pata a polštářky chodidla. Zapojené svaly na chodidlech - m. flexor, dále ohybače prstů (m. flexor digitorum longus), čtyřhranný sval chodidlový (m. quadratus plantas), přitahovač (m. abductor hallucis) a odtahovač palce (m. abductor hallucis).

Hlava mírně zatažená směrem k šíji.

V trupu jsou zapojené různé svaly, např. břišní, aby páteř zůstala ve správné poloze, různé aktivace ohybačů a protahovačů.

Dlaně mohou spočívat směrem ke stehnům, ale nemusí.

Dochází k posilování svalů na chodidlech, posilování svalů dutiny břišní a vzpřimovačů páteře. Zlepšení postoje všobecně a především vědomí o správném postoji, může napomáhat k trvalému zlepšení postoje v mimo jógu a problémů s páteří. Umožňuje lépe sledovat dech a vzájemné propojení svalů a dechu.

Bez kontraindikací.

7. Vrksasana

Pozice stromu

Stoj na jedné noze, druhá je opřená o vnitřní stranu stehna, ruce v namaskara nebo aňdžali mudře

Pozice ve stoje vzpřímená, do pozice z pozice tadasany.

Neutrální páteř, vyrovnané a neutrální postavení pánve.

Stojící noha napnutá nebo jemně pokrčená v koleni, druhá položená chodidlem na vnitřní straně napnuté nohy. Zapojené protahovače a ohybače páteře - pro udržení vzpřímeného postoje. Váha na chodidle- třibodové postavení, zapojené svaly na vnitřní straně klenby chodidla.

Trup: zapojený velký sval bederní (m. psoas major)

Hýždě : zapojené svaly kyčelní (m. iliacus), velký sval kyčelní a velký sval bederní, velký sval hýžďový, střední a malý sval hýždový, napínač stehenní povázky

Nohy: sval hřebenový m. pectineus), dlouhý přitahovač (m. abductor longus), dlouhý sval stehenní (m. sartorius, sval krejčovský), štíhlý sval stehenní (m. gracilis) - pokrčená noha,

dále pak přímý sval stehenní (m. rectus femoris), vnější hlava quadricepsu (m. vastus lateralis), vnitřní hlava quadricepsu (m. vastus medialis), přední sval holenní (m. tibalis anterior),plochý sval lýtkový (m. soleus) a m. gastrocnemicus - natažená noha.

Důležité je podsazení pánve a vytažení trupu, uvolnění ramen a přitažení lopatek k sobě, ramena od uší, brada v horizontální poloze.

Tato pozice posiluje kotníky, kolena, stehna a svaly páteře. Protahuje třísla a vnitřní strany stehen. Vzpříměným postojem dále otevírá hrudník a ramena. Pomáhá zlepšovat rovnováhu, jde o rovnovážnou pozici.

Při výdechu může být použit mulla bandha a uddijana bandha-tělesné zámky

Problémy s koleny a kotníky, problémy s rovnováhou - v tom případě začít pomaleji, např. s jednou nohou na nártu druhé, postupně ásanu prohlubovat.

Pozor na prohnutí beder a vzpřímený postoj.

Pozor na vychylování kyčle do boku.

8. Dandasana

Vzpřímený sed, pozice hole

Pozice v sedě, nohy natažené před tělem, trup vzpřímený.

Jedná se o základní pozici, ze které je možné vstupovat do dalších ásan.

Nohy propnuté v sedě, hýždě od sebe, sed na sedacích kostech, ruce podél těla, položené vedle kyčlí na dlaních, lopatky přitažené k sobě, ramena od uší, hlava v horizontální poloze, sed vzpřímený. Jedná se o symetrickou polohu v sedě.

Protažený natahovač páteře, dorzální ohyb zápěstí, lokty pokud je to možné natažené. Nohy napnuté.

Protažené harmstringy a hluboká hlava svalu lýtkového (m. gastrocnemicus).

Natažený trojhlavý sval pažní.

Kyčelmí sval umožňuje protažení kyčlí. Protažený kolenní kloub.

Zapojené břišní svaly a svaly pánevního dna.

V této pozici mohou být zapojené všechny tři tělesné zámky v maha bandha v pokročilé verzi jógové praxe.

Pozice umožňuje lepší vnímání správného postoje a to i v sedě, posiluje svaly podél páteře a na vnitřních stranách stehen a lýtek.

Posiluje svaly na břichu.

podporuje natažení kolen.

Pomáhá zklidňovat myšlenky a naslouchat sám sobě.

Problémy s bedry - pozor na prohýbání beder. Jinak žádné kontraindikace.

9. Adho Mukha

Svanasana

Pes s hlavou dolů

Pozice s oporou paží neboli obrácená pozice. Pozice používaná v pozdravu slunci a s mnohými pozitivními účinky.

Vstoupit do pozice je možné různými způsoby - z tadasany, z chaturanga dandasany nebo z vadjrasany.

Ať už z jakékolli pozice - ruce pod ramena, prsty dlaní směřují k hornímu okraji podložky, ramena od uší, lopatky k sobě, záda v rovině s hlavou, důležité je tlačit dlaně do podložky a prsty roztažené pro rozložení váhy, musí být aktivované zevní a vnitřní ohýbače zápěstí (zápěstí nutné dobře rozhýbat a prokrvit před praxí této pozice). Po umístění rukou s nádechem vytažení kostrče směrem vzhůru, nohy natažené pevně na chodidlech, pokud je to možné chodidla celá na zemi, hrudník ke stehnům, napnutí vnitřní strany stehen, stehna k sobě ovšem nohy na šíři pánve od sebe. Dochází k protažení zadní strany stehen a beder. Paže stále napnuté. Paty tlačit do podložky. Pokud je to nutné je možné především v počáteční fázi pokrčit kolena.

Intenzivní používání svalu deltového (m. deltoideus), širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi), protažení velkého svalu hýžďového (m. gluteus maximus), protažení trojhlavého svalu (m. triceps brachii) a protažení harmstringů, a hluboké hlavy svalu lýtkového (m. gastrocnemius). Přitažení svalu stehenního (m. rectus femoris) a pilovitého svalu břišního (m. serratus anterior).

protažení svalů na chodidle.

V této pozici je možné zapojit při výdechu mulla bandha a uddijana bandha, směrem k páteři, pozici je možné výborně prodýchat, protože bránice se posunuje směrem dopředu k hlavě a činnost břišních svalů může být velmi hluboká. Několikrát prodýchat a vnímat vliv zatažení tělesných zámků.

Dochází k uvolnění spodní části páteře a protažení svalů dolních končetin. Tím, že je možné pozici dobře prodýchat má zklidňující účinky, může pomáhat proti depresím a stresu. Stimuluje metabolismus.

Kontraidikace - neléčený vysoký krevní tlak, problémy s bolestmi hlavy, problémy se zápěstími, v případě špatně provedené opory rukou možnost zranění zápěstí. Poloha by se neměla praktikovat v těhotenství, po operacích mladších třech měsíců. Pozor také na srdeční choroby a vysoký krevní tlak.

10. Viparita Karani

Pozice lomené svíčky

Pozice v leže se zvednutýma nohama.

1. Může sloužit i jako relaxační poloha v případě stresu nebo jako začátečnická poloha - v tom případě jsou hýždě na podložce

2. nebo jako poloha místo pozice sarvangasany/svíčky, tzn. s podporou rukou na zádech a zvednutých hýždích nad podložku, ovšem níže než u svíčky. Pozici provádíme většinou v závěru hodiny.

1. Do pozice je možné se dostat z polohy vleže nebo z polohy u stěny s nohama zvednutýma a opřenýma o stěnu (vstup do pozice z boku a poté otočením na záda).

Paže zůstávají podél těla, pokud je to příjemné nebo potřebné je možné bedra podložit dekou nebo polštářkem.

2. Pokud pozice neslouží jako relaxace je možné podložit bedra rukama a nohy zvednout nad hlavu. Rozdíl k sarvangasaně je v pozici nouhou, které jsou lehce šikmo nad hlavou. a záda jsou položená níže. Dochází k natažení a protažení natahovačů páteře, dochází k ohybu krku k hrudníku, natažení dolní části hrudníku a bederní páteře. K ohybu lokte, a dorzálnímu ohybu zápěstí položených na bedrech, jsou aktivovány ohybače kyčlí a svaly na horní a spodní straně stehen. Dochází k dorzálnímu ohybu kotníků.

Natažené a protažené harmstringy, zevní šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis). Dochází ke stabilizaci ramenního kloubu, ohýbání loketního kloubu. Na pažích je protažený zadní deltový sval.

Břišní svaly jsou v této poloze v aktivní v excentrické poloze a jejich trénink napomáhá pro zvládání ostatních ásan s využitím břišních svalů.

Posilování břišních svalů a trénink pro další pozice, např. stoj na rukou nebo hlavě, ovládání vrksasany.

Hlavní je však pročišťovací efekt, kdy dochází k návratu apány směrem nahoru. Což ostatně platí pro všechny pozice s obratem.

Dochází k aktivaci trávení a může docházet k regeneraci nervového systému.

Dochází k aktivaci a podpoře lymfatického systému a krevního oběhu.

Problémy s vysokým tlakem, pozor při problémech s vnitřními orgány a se srdcem.

Nepraktikovat v prvních dnech menstruace a v těhotenství.

II. STŘEDNĚ OBTÍŽNÉ ÁSANY

Název ásany

Provedení

Popis

Pozitivní přínos

Účinky

Negativní vlivy

Kontraindikace

11. Ustrasana

Pozice velblouda

Ustrasana patří do záklonových symetrických stabilních pozic na všech čtyřech končetinách v kleku

Do ustrasany se dostáváme z vadjarsany a to tím, že klečíme na kolenech se vzpřímeným tělem a s výdechem se zakláníme dozadu, nejprve tělo a poté paže, které se prsty opřou o paty nebo chodidla na nohách, naposledy pak následuje hlava do záklonu s tělem.

Ustrasanu řadíme již do obtížnějších ásan, protože vyžaduje záklon a zatížení svalů na nohách, bedrech, šíji a záklon páteře.

Svaly beder jsou v koncentrickém stahu (m. psoas major), detto svaly šíje vč. svalu trapézového (m. trapezius), dále pak natahovače páteře. Naopak velký sval prsní (m. pectoralis major), přímý sval břišní (m. rectus abdominis) a malý sval prsní (m. pectoralis minir) jsou protažené,

Trojhlavý sval pažní zadní (m.triceps brachii) je prodloužený, dvohlavý sval pažní naopak protažený, protože natahuje loket.

Kontrahované jsou harmstringy, hýžďové svaly. Protažené pak rectis femoris, vastus medialis, přední svaly lýtkové.

Důležité je zvednutí a otevření hrudníku, poloha nohou je cca na šíři pánve, při ásaně zůstávají nohy ve stejné poloze, pozor nohy neroztahovat - důležité pro stabilizaci bedrokyčelního kloubu, stehna je nutné tlačit k sobě. Lopatky k sobě, ramena dozadu. Chodidla jsou v dorzální poloze.

Slouží k intenzivnímu protažení pro trávící systém, především pro jícen. Otevření hrduníku a retrakci ramen, protažení přední části stehen. Břišní stěna je výrazně protažená a tím je snížená schopnost normálně dýchat, nicméně i tak je dobré pozici prodýchat se zapojením hlubších svalů.

Dále pak tato pozice umožňuje upravit špatné držení páteře při dlouhodobém sezení nebo nesprávném držení těla kontrolovaným protažením páteře, ramen a kyčlí.

Pozor při této poloze při vysokém tlaku, potížích se štítnou žlázou, v případě přetížení šíje může dojít k problémům s krevním oběhem nebo dokonce až k mozkové mrtvici - tato poloha je tedy bárna jako riziková pro kardiovaskulární příhody.

12.

Paschimott asana

Pozice předklon v sedu (různé varianty)

např. janu sirsasana)

Jedná se o symetrický předklon v sedě jako základní provedení, obě nohy natažené nebo mírně prohnuté v koleni. Další varianty jako např. janu sirsasana (džanu širšasana) pak následují základní pozici v sedu na sedacích kostech s jednou nohou nataženou a jednou nohou pokrčenou v koleně a položenou chodidlem na vnitřní straně stehna nebo na stehně, dle varianty.

V základní poloze s nataženýma oběma nohama jde o výrazné protažení celého těla na zadní straně těla od chodidel až k hlavě. Natahovače páteře jsou v excentrickém stahu, prodloužené jsou pak svaly paží a široký sval zádový, trapézový sval.

Protažené jsou dále vzpřimovače páteře, harmstringy na nohách a ploché svaly lýtkové (m. soleus), tak jako hluboká hlava svalu lýtkového (m. gastrocnemicus) a velký sval hýžďový (m. gluteus maximus).

V případě zkrácených svalů na nohách je omezený pohy kyčlí, předklon nemůže být hluboký, popřípadě dochází k ohnutí kolen.

Nohy zůstávají ve stejné pozici tzn. vytváříme mírný tlak na vnitřní straně stehen, aby se nohy nerozšiřovaly do strany, zapojit svaly vnitřní rotace stehen.

Tím, že jde o hluboký předklon, jsou stlačené vnitřní orgány včetně plic a je mírně znesnadněno dýchání, je proto nutné snažit se o uvolnění hrudníku. Do pozice je nejlépe se dostávat nejprve nadechnutím pak výrazeným vydechnutím se stažením břicha dovnitř. Nádech musí pak v pozici směřovat do hrudníku a méně do břicha. Výdech by měl začínat v dolní části břišních svalů.

Při variantě s jednou nohou skrčenou do stehna nebo na vnitřní straně stehna dochází pak k výrazně stranovému protažení výše uvedených svalových skupin

Výrazné protažení mnohých svalových skupin na zadní straně těla, protažení a natažení páteře, masáž vnitřních orgánů,

Problémy s bedry a bederní páteří, ischias apod. kdy by se pozice měla praktikovat jen opatrně a postupně protažení rozšiřovat.

13. Ardha matsyendrasana

Pozice mudrc ve zkrutu nebo také poloviční pozice krále rybářů

Tato pozice patří k tzv. spinálním asymetrickým obratům/zkrutům v sedě. Je možné ji provádět různými způsoby buď s oběma nohama pokrčenýma nebo s jednou nohou nataženou a druhou pokrčenou v koleně a překříženou přes druhou.

Obě nohy jsou pokrčené, přičemž jedna směřuje patou dozadu a druhá je pokrčená v koleni a překřížená přes druhou. Jedna ruka ja na koleni nohy směřující dozadu a druhá je za tělem vzadu, dochází tedy ke spinálnímu obratu, kdy tělo směřuje dozadu a hlava také. Hlava je otočená k ruce za tělem. Při výdechu ja pak možné tělo ještě více otáčet dozadu a tím do obratu a protahovat tak páteř. Rameno zadní paže musí být odtaženo od uší. Druhá paže je natažena v lokti.

Natahovače páteře jsou v koncentrickém stahu, rotuje páteř proti noze, vnitřní šikmý sval vzpřimovač páteře, vnější šikmý sval zdvihač hlavy otáčí hlavu. Všechny části trupu se podílejí na obratu. Bedra by měla být pevná a neprohnutá. Rozhodně neobracet pomocí hlavy, ale celého trupu, hlava jde až naposledy. Pánev se v podstatě obrací na druhou stranu od páteře.Svaly trupu jsou v protažení např. vnější šikmý sval, velký hýžďový sval. Důležité je udržet páteř ve vzpřímené pozici, to je důležitější než samotný stupeň obratu páteře. Do pozice je nutné vstupovat opatrně a cvičit ji postupně, aby nedošlo k přetížení hrudních obratlů. Pozici je třeba samozřejmě vystřídat pro obě nohy a ruce na obě strany.

Dochází k intenzivnímu obratu a protažení páteře a podpoře trávení. Zkrutové pozice pomáhají k čištění organismu, protože umožňují uvolnění odpadních látek z těla - stlačením vnitřních orgánů jako jsou játra umožňuje intenzivnější uvolnění odpadních látek. Detto platí i pro v těle nahromaděnou negativní energii.

Tato poloha velmi dobře umožňuje vnímat dynamiku dechu. Dolní část je pevná a nehýbe se, může tak dojít k intezivnímu vnímání břišního dechu a tím uvolnit případné napětí. Horní polovina těla díky zkrutu umožňuje vnímání hrudního dechu a uvolnění napětí v oblasti páteře a zintenzivní tak prodýchání. Výdech je pak možné použít pro hlubší zkrut a větší protažení páteře. (princip prána/apána)

Je možné použít bandhy uddijana a mula bandhu.

Pozor na přílišný zkrut, který může vést k problémům s ploténkami a páteří. Hlava je pouze pomocným nástrojem, zkrut musí být veden pohybem trupu.

Kontraindikace - problémy s bedry popř. ischias, popř. krční páteří.

14. Eka pada Rajakapotasana

Pozice jednonohého královského holuba

Jednoduchá varianta

Asymterická pozice záklonu v kleku.

Jedna noha před tělem pokrčená v koleni, pata nohy je v tříslech nohy druhé, která směřuje dozadu natažená v jednodušší variantě (s protažením rukou dopředu), vzpřímený trup, hlava v záklonu.

Pro správné provedení této pozice je nezbytné být v aktivním vzpřímeném sedu. Váha musí být rozložena po celé délce pozice - nohy, pánev, trup.

Jedná se o pozici s intenzivním protažením kyčlí, hýždí, břicha, hrudi, stehen, paží a svalů na pažích a hýždích. Jedná se o již poměrně náročnou pozici, do které je třeba vstupovat dobře rozehřátý a postupně se ji učit a zkoušet. Důležité je udržet tělo ve vzpřímené pozici při zapojení celé řady svalů na nohách, hýždích, hrudi a břichu.

Pánev je v jedné rovině a otočená směrem dopředu. Také celé tělo je nasměrováno dopředu.

Paže: trojhlavý sval pažní m. triceps brachii) protažený, v koncentrickém stahu je pilovitý sval přední (m. serratus anterior) a horní trapézový sval (m. trapezius), velký sval prsní (m. pectoralis major) stabilizuje, tak jako přední sval deltový (m. deltoideus) a dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii).

Páteř: natahovače páteře slouží k natažení páteře dozadu v koncentrickém stahu, v excentrickém stahu pak malý bederní sval (m. psoas minor), břišní svaly.

Trup: protažený zevní šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis), přímý sval břišní (m. rectus abdominus), pilovitý sval přední (m. serratus anterior).

Hýždě: velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) v koncentrickém stahu, v excentrickém stahu pak malý bederní sval a sval kyčelní (m. iliacus).

Nohy: harmstringy v koncentrickém stahu, čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) v exentrickém stahu.

Lehčí varianta při natažené zadní noze a při položení hlavy na lokty nebo ruce před tělem je velmi dobrá relaxační a uvolňovací poloha a to v případě, že důvodem jsou problémy v musculus piriformis (sval hruškovitý), který může tlačit na ischiasový sedací nerv, v tomto případě pak tato pozicie může tlak a bolest uvolnit a zmírnit.

Protahovací varianta je pak skvělá pro protažení páteře, nohou a paží a může pomáhat při bolestech zad a ischiasu, viz obtížné ásany.

Pozor na příliš prohnutá bedra. Může dojít k poškození páteře.

Kontraindikace - potíže s krční páteří nebo koleny.

Ischias - postupovat velmi pomalu pro uvolnění, používat jednodušší variantu s protažením paží vpřed.

15. Virbhadrasana II

Pozice bojovníka II

Jedná se o klasickou polohu ve stoji. Asymetrická poloha ve stoji je další klasifikace. Jedná se o silnou a důležitou ásanu pro praxi - uzemňuje, stabilizuje, protahuje, energetizuje. Při delší výdrži v pozici má balanční účinek, posilňuje svaly a zpevňuje klouby.

Jedna noha vpředu před tělem v 90° úhlu ke kotníku. Druhá noha vzadu opřená o chodidlo, pánev otevřená do strany v neutrální poloze, nohy doširoka roztažené, ale stabilní. Trup vzpřímený, svaly aktivní, paže roztažené s nataženými prsty, jedna paže vpřed, druhá vzadu za trupem, hlava otočená za přední paží, pohled vpřed za přední rukou a prsty. Aktivní pozice. Chodidlo na zadní noze ukazuje prsty k podélné straně podložky. Chodidlo přední nohy pak prsty k čelu podložky. Pozice chodidel je zásadní pro správné provedení pozice a přenesení rovnováhy na obě nohy.

Páteř: aktivní natahovače páteře a ohýbače páteře, koncentrický stah vnější sval šikmý (m. obliquus abdominalis), vnitřní sval břišní (externus), rotace hlavy k přední paži - zadní přímý hlavový sval, šikmý vnitřní hlavový sval, dlouhý krční sval, zdvihač hlavy (m. sternocleidusmastoideus),

Horní končetiny: koncentrický stah sval pilovitý, sval přední, dvojhlavý sval pažní, sval deltový, malý sval prsní protažený a natažený,

Trup: přímý sval břišní (m. rectus abdominis), protahovače páteře, příčný sval břišní protažený

Dolní končetiny: koncentrický stah - svaly hýžďové, sval hruškový, část čtyřhlavého svalu stehenního, harmstringy, excentrický stah štíhlý sval stehenní, lýtkové svaly, sval hruškový (m. piriformis), lýtkové svaly, vnitřní a vnější svaly chodidla.

U dolních končetin je rozdíl v koncentrickém a excentrickém stahu v pokrčené a natažené noze.

Pozice musí být provedená stabilně, především v oblasti pánve, aby mohl dech volně plynout. Tzn. pro prodýchání pozice.

Tato pozice má mnohé pozitivní vlastnosti- posilování, energetizaci, uzemnění, zlepšení rovnováhy, stabilizaci středu těla, posílení svalů na dolních končetinách a hýžďových svalů, lepší cit pro střed těla, neutralizaci pánve. Provedením ásany dále protahujeme prsty na rukou a paže, vytváříme místo pro klouby. otevírá se pánev, posílení svalů a úponů na koleni (při správném postavení kolene - nad kotníkem v úhlu 90° a přímo vpřed bez vybočení do stran dochází k posílení a rovnoměrnému zatížení menisku). Správné provedení pozice je zásadní pro pozitivní vlivy výše zmíněné.

Je možné zapojit mula bandha v průběhu držení pozice.

Kontraindikace - problémy s koleny, oslabené svalstvo na stehnech, pak je nutné začínat s pozicí velmi pomalu, problémy s ischiasem, pozor na prohýbání beder, pozor při problémech s krční páteří. Odtahování a otevírání kyčle může být problematické- rotace pánve, pokud není svalstvo v kyčlích a pánvi dostatečně uvolněno.

16. Utthita Parsvakon

asana

Pozice bočního úhlu

Asymetrická pozice ve stoji, s přední pokrčenou nohou v koleni a druhou nohou nataženou dozadu, s jednou rukou na zemi u přední nohy a druhou zvednutou nad hlavu - nicméně zde jsou možné různé varianty postavení rukou.

POZOR: rozdíl k pozici parivrtta andjaneyasana (anjaneyasana) je otočení trupu smeřem k přední straně pánve, tzn otevíráme pánev.

V pozici parivrrta anjaneyasana je to naopak - trup jde směrem proti pánvi, tzn. je otočený směrem ke stehnu pokrčené nohy.

Postoj nohou stejný jako u virabhadrasany II, viz text výše.

Stejné zapojení svalů na dolních končetinách. Detto aktivní hýždě a mírně podsazená nebo neutrální pánev. Jedna paže položená před chodidlem nohy nebo opřená o jógový blok a druhá paže míří buď nahoru nebo před sebe dopředu. Hlava a zrak jsou otočené za paží a sledují prsty na rukou. Druhá varianta je pak s paží opřenou loktem o stehno vpředu stojící nohy, ostatní je stejné jako u první varianty. Záklon do strany za pokrčenou nohou a paží, jsou výrazně protahovány svaly na břichu a horní paži. Rotace lopatky, rotace pánve, rotace hrudi za horní paží,

V excentrickém stahu je pilovitý sval přední (m. serratus anterior), vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis), střední sval hýžďový (m. gluteus medius).

V koncentrickém stahu pak zevní šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis), čtyřhlavý sval stehenní (m. kvadriceps femoris)

Pozice ovlivňuje oblast třísel, dolní část zad - pánev a bedra, může sloužit k podpoře toku lymfy a pomáhá uvolňovat pocit napětí a strachu či stresu vč. zadržovaných emocí.

Kontraindikace bolesti hlavy a šíje - v tomto případě se nedívat nahoru nebo dopředu za horní paží a neotáčet hlavou.

Při problémech s koleny platí to stejné jako u virabhadrasany.

17. Uttkatsana

Pozice židle

Symetrická pozice ve stoji.

Paže nad hlavou a postoj na pokrčených kolenech s podsazenou pánví. Nohy na šíři pánve u sebe.

Pozice aktivuje největší svaly těla - musculus quadriceps femoris čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus), protahuje široký sval zádový (m. latissimus dorsi), dále pak protahuje sval deltový, triceps, velký sval prsní (m. pectoralis major), protahuje a napíná sval deltový na paži (m. deltoideus).

Přímý sval břišní aktivní.

Svaly na lýtkách jsou protažené a pod napětím aktivní.

Vzpřimovače páteře jsou v protažení (m. erector spinae).

Pánev je nutné podsadit a s každým výdechem je možné se dostat hlouběji do pozice. Paže jsou vzpřímené a tvoří se zády a hlavou jednu linii.

Hmotnost těla je na chodidlech, správně by měla být na patách, aby hmotnost zbytečně nepřetěžovala kolena.

Pozice pománá v boji proti plochým nohám. Posiluje svaly okolo kotníků a silně svaly dolních končetin, dochází ke stimulaci pánevního dna, svalů pánevního dna. Při zapojení mula bandhy dochází k masáži vnitřních orgánů. Pozice pánve musí být aktivní. Pozor na prohnutá bedra!

Pozice posiluje vnímání středu těla, posiluje svaly středu těla. Vzpřímením paží dochází ke zvýšení tepové frekvence, protože musí dojít ke zvýšení krevního tlaku.

Trénink quadricepsů je výborný nejen pro posílení důležitých svalů na nohách, ale také pro zpomalení stárnoucích procesů, např, při artritidě.

V rámci praxe pozice je možné používat uddijana a mula bandha.

V případě vysokého krevního tlaku ponechat paže a ruce v pase, nezvedat protože dochází ke zvýšení krevního tlaku.

Při problémech s koleny nebo kotníky postupovat pomaleji při tréninku. Pozor na prohnutá bedra, pánev musí být mírně podsazená nebo neutrální.

18.

Salambh

asana

(někdy jako salabhasana)

Pozice kobylky

Symetrický záklon v leže. Různé varianty se zvednutými pažemi, trupem a nohama, nebo střídavé zvednutí jedné paže a jedné nohy. V přípravných verzích pak samostatné zvednutí jen paží vč. trupu nebo jen nohou.

V plné verzi pozice dochází především k posilování zádových svalů, svalů horní části stehen a hýždí. Ramena musí být v protrakci a pokud možno od uší. Dochází k posilování svalů středu těla a celé zadní části trupu.

Dochází k výraznému protažení svalů psoas minor a psoas major - bedrokyčelních svalů.

Natahovače páteře jsou v silném koncentrickém stahu, detto trojhlavý sval pažní a pilovitý sval přední, harmstringy (ty jsou aktivní) a sval deltový.

Přímý sval břišní a velký sval břišní jsou natažené a protažené.

Velký sval hýžďový je v koncentrickém stahu, stejně tak i plochý sval lýtkový (m. soleus).

Pokud provádíme k plnou pozici máme tendenci se v průběhu prodýchání pozice houpat, úkolem je zamezit tomuto nechtěnému pohybu při dechu.

Dochází k posilování zádových svalů. Pomáhá k tréninku pro výdrž v záklonech, stimuluje vnitřní orgány, oblast břicha a srdeční činnost, podporuje trávení. Pomáhá uvolnit emoce. Může pomáhat prevenci bolestí zad a při kulatých zádech, resp. kifóze, tzn. hornímu zkříženému syndromu. V případě plné varianty, tzn. zvednutých pažích a nohou - jde o velmi aktivní pozici a intenzivní práci svalů na trupu, krku a nohou.

Preventivní posílení bedrokyčelních svalů je jednou ze základních výhod této pozice - prevence pro problémy s bedry a bolestni zad v dolní části trupu. Tato pozice může výrazně pomoci proti stárnutí bederní části páteře a tím prevenci problémům s ploténkami a stlačeným ischias nervem.

V případě opakovaného cvičení ásany po sobě dochází k výrazné podpoře trávení.

Protože dochází ke zvednutí hlavy, neprovádět v případě potížích s krčními obratli a šíjí - v tomto případě je možné zvedat pouze nohy, bez paží, trupu a hlavy.

Akutní problémy s ploténkami - praktikovat velmi opatrně.

19. Chaturanga dandasana

Pozice prkna

Symetrická pozice s oporou paží.

Název této pozice je často zaměňován se vzporem na celých pažích, v češtině nejvíce známou pod názvem „prkno“, se sanskrtskými názvy pak phalakasana nebo kumbhakasana

Do pozice se dostáváme nejlépe buď z tadasany nebo z pozice pes s hlavou dolů, např. při pozdravu slunce.

Ramena a lokty jsou v jedné vertikální rovině, nohy natažené dozadu a svaly na břiše, nohou a pažích aktivované pro udržení pozice na rukou. Jedná se o silovou pozici - zapojeny jsou v podstatě svaly celého těla. Pohled směřuje před sebe, je možné zapojit mula bandha, důležité je se v průběhu pozice neprohýbat v bedrech, naopak zpevnit bedra tak, aby celé tělo bylo v jedné rovině.

Dochází předevší k posílení svalů středu těla a pánve. Důležité je správné umístění rukou, které musí být pod rameny a dlaně s roztaženými prsty pro rozložení hmotnosti. Není možné zatěžovat pouze zápěstí.

Natahovače a ohýbače páteře slouží k neutrálnímu postavení. V koncentrickém stahu je přední pilovitý sval (m. serratus anterior), vnitřní svay zápěstí a ruky, dále pak sval deltový (m. deltoideus), harmstringy, velký sval hýžďový, štíhlý sval stehenní,

V excentrickém stahu pak svaly velký a malý sval prsní (m. pectoralis minor a major), trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), přímý sval stehenní, přímý sval břišní. Aktivní jsou dále svaly šíje a krku pro udržení hlavy v horizontální rovině.

Jde jednoznačně o silovou pozici, tzn. jsou posilovány svaly celého těla, pozice nás proto připravuje na provádění náročnějších pozic. Pokud studenti zatím tuto pozici nezvládají, mohou začít trénovat pozici známou pod názvem „prkno“.

Posilováním svalů celého těla může dojít i ke zlepšení vzpřímeného postoje nebo sedu.

V průběhu praxe pozice mohou být použité bandhy, pokud student zvládne.

Problémy se zápěstími, bedry a šíjí mohou způsobovat problémy s provedením pozice. Většinou však při oslabených nebo netrénovaných svalech na nohou, zádech a pažích není pro studenta možné v pozici vydržet nebo ji správně provést.

Je proto nutný trénink např. z prkna.

20. Setu bandha sarvangasana

(někdy pod názvem setu bandhasana)

Pozice polovičního mostu

Symetrický obrat v leže na zádech.

I u pro tuto pozici platí, že existují různé verze - ruce podložené pod zády nebo natažené za hlavou nebo položené pod zády. Vždy se však jedná o polohu vleže a zvednutá bedra nad hlavu s nohama na zemi.

V případě, že pozici zvedáme a opět v ní klesáme dle nádechu výdechu, jedná se o vinyasu.

Při praxi ásany jsou výrazně protahovány svaly na přední straně břicha a hrudi, dále pak na stehnech a kyčlích. Dochází k posílení svalů na zadní straně trupu a harmstringů. Protahovány jsou dále svaly na šíji a krku. Protahovány jsou pilovitý sval břišní, malý sval prsní, psoas major, na paži sval deltový (podle pozice paží ve finálním provedení ásany). Protažený a pod napětím je pak kvadriceps na stehnech, a svaly lýtkové.

Pozice uvolňuje vnitřní napětí, má pozitivní vliv na druhou čakru a na protažení beder. Pozici je možné procvičit aktivně - s nádechem do pozice a s výdechem z pozice zpět na zem, několikrát za sebou - pozitivní vliv na rozproudění toku krve a lymfy v těle. Může uvolňovat bolesti zad a napětí v bedrech. Pozici je nejlepší provádět na konci jógové hodiny nebo večer před spaním, má zklidňující účinek.

Je možné použít tři bandhy v rámci praxe pozice.

Pozor na bedra, přílišné prohnutí. Pozor v případě problémů se štítnou žlázou.

Kolena musí v pozici zůstat pokud možno u sebe, nesmí se rozjíždět do stran. Případně použít jógový blok mezi stehna.

21. Dhanurasana

Pozice luku

Symetrická pozice v leže na břiše, která může mít jednoduší a těžší provedení.

Zde se zaměřím na provedení pro středně pokročilé - tj. držení nohou za kotníky oběma rukama.

Pozice vlehu - na břiše při zvednutých nohách držených oběma rukama s hlavou zakloněnou.

Pro správné provedení pozice je nutné držet kolena u sebe, nevytáčet do stran. Pozice protahuje všechny svaly na vnější straně hrudníku a břicha a vnější straně stehen, dále pak svaly na krku a pažích.

V koncentrickém stahu jsou natahovače páteře, rhombické svaly, harmstringy, sval pološlašitý (m. semitendinosus), zadní sval deltový, trojhlavý sval pažní, velký sval hýžďový.

V excentrickém stahu jsou pak svaly malý bederní a břišní svaly, malý a velký sval prsní, přední sval deltový, plochý sval lýtkový.

Pozice intenzivně masíruje vnitřní orgány, zejména játra, slezinu, žlučník. Tyto orgány souvisejí s emocemi. Výrazně posiluje svaly zádové a otevírá přední polovinu těla. Podporuje lymfatický systém.

V pozici je možné se rozhoupat dopředu a dozadu, tím masírovat vnitřní orgány - v rytmu dechu.

Pozor na ramenní kloub, pozice by neměla být prováděna v případě problémů s ramenními klouby, nižší pohyblivost a jiné problémy, díky výrazné zátěži může dojít k poškození.

III. POKROČILÉ ÁSANY

Název ásany

Provedení

Popis

Pozitivní přínos

Účinky

Negativní vlivy

Kontraindikace

22. Garudasana

Pozice orla

Asymetrická balanční pozice ve stoje.

Ruce a nohy jsou propletené, nutno střídat na pravou i levou končetinu.

Do pozice se dostáváme z pozice hory tadasana pokrčením kolen, jednu nohu obtočíme okolo druhé, jedna ruka pak obtočí druhou vždy nejprve obtáčíme jednu stranu těla pak druhou, tzn, pravá noha přes levou a pravá ruka přes levou. Dlaně tlačíme lehce k sobě, paže jsou umístěné před obličejem, prsty směřují ke stropu. Postoj je vzpřímený. S výdechem je možné zapojit mula bandha. Natahovač a ohýbače páteře pomáhají udržení rovného vzpřímeného postoje.

V koncentrickém stahu jsou malý a velký prsní sval, přední sval deltový, dvojhlavý sval pažní.

Stojící noha: koncentrický stah - hřebenový sval, dlouhý přitahovač, excentrický stah - velký a střední sval hýžďový, harmstringy, část čtyřhlavého svalu, sval lýtkový, vnitř svaly chodidla.

Zvednutá noha: koncentrický sval - velký sval bederní, sval kyčelní, hřebenový sval, krátký a dlouhý přitahovač, excentrický stah - velký sval hýžďový, sval hruškový,

Trup: excentrický stah: sval trapézový, malý sval oblý (m. teres minor), velký sval oblý (m. teres major), protažený velký sval zádový (m. latissimus dorsi),

Pozice přináší pocit stability a jistoty a soustředění, pomáhá stimulovat vnitřní orgány, může pomáhat při astmatu a bolestech zad v dolní části.

Opatrně s touto pozicí v případě bolestí ramen a kolen. Je nutné pozici prohlubovat postupně. Začít např. pouze nohama nebo pažemi.

23. Halasana

Pozice pluhu

Symetrický obrácený předklon v leže na zádech.

Jedná se o tzv. obrácenou polohu - nohy jsou výše než hlava a trup.

Pozice je známá většině z nás ze školních let, kdy jsme ji vč. pozice svíčky dělali asi velmi často. Je možné mít ruce za zády tzn. pod zády nebo za hlavou ve stejné rovině jako nohy. Dále je také možné mít nohy rozevřené do trojúhleníku nebo je pokládat vždy na jednu nebo druhou stranu vedle hlavy.

Excentrický stah - natahovače páteře, trojhlavý sval pažní, harmstringy, hluboká hlava svalu lýtkového, plochý sval lýtkový, sval trapézový,

Koncentrický stah: zdvihač lopatky, přední sval deltový, velký sval prsní, dvojhlavý sval pažní, hlavy čtyřhlavého svalu stehenního,

Pozice pomáhá protažení šíje a krku, pomáhá odstraňovat následky stresu, zlepšuje trávení krevní oběh, dochází k masáži vnitřních orgánů a je vhodná při problémech se štítnou žlázou. Pomáhá v menopauze.

Pozor při bolestech hlavy a páteře, především pak krční nebo bederní. Jde o obrácenou pozici a není proto vhodná pro těhotné ženy, dále pak při vysokém neléčeném tlaku a při opercích vnitřních orgánů mladších tří měsíců

24. Ardha Sarvang

asana

(někdy také salamba sarvang

asana)

Pozice svíčky

Symetrický obrat v leže, s rukama opřenýma na zádech. Nohy směřují vzhůru a jsou vzpřímené, hmotnost těla leží na ramenou, ruce podpírající tělo pomáhají stabilizovat obrácenou pozici.

Pozice posiluje přední svaly krku, přičemž šíje a horní část trupu jsou protahovány, Svaly středu těla a dolních končetin udržují nohy v obrácené pozici a napomáhají stabilizaci celého postavení.

Hmotnost těla je na ramenou, reps. ramenním pletenci ne na šíji, aby nedocházelo k přetížení šíjové a krční oblasti páteře. Šíje smí být ohnutá do max. 90°, ne více. Hrudní koš by měl být co nejvíce otevřený, aby mohlo dojít k posunu bránice a vnitřních orgánů k hlavě. Pozice vyžaduje velmi dobré ukotvení právě v rameni a ramenních svalech a kloubech.

Excentrický stah: krční natahovače páteře (m. longissimus capitis, m. splenius capiti, m. rectus capitis posterior minor - jedná se o svalovinu hlubších vrstev svalů krku a šíje).

Napnuté svaly udržují polohu těla - přední svaly stehen, aktivní je velký sval prsní a kyčelní svaly, protažené jsou pak svaly hýžďové a svaly na zadní straně stehen, v koncentrickém stahu harmstringy a velký sval hýžďový.

Rhombické svaly (m. rhomboidei) a trojhlavý sval pažní a zadní deltové svaly jsou také v koncentrickém stahu.

Jedná se o obrácenou pozici, kerá stimuluje krevní a lymfatický oběh, zklidňuje činnost mozku, podporuje trávení. Pozice je nejčastěji zařazovaná na konec lekce jógy pro uvolnění. Může dále pomáhat pro snižování krevního tlaku a regeneraci nervového systému.

Stimulace funkce štítné žlázy se sice občas v literatuře tvrdí, není však vědecky prokázaná.

Pozici nepraktikovat v těhotenství, při zranění páteře, bolestech šíje a krční páteře a neléčeném vysokém tlaku

25. Sirsasana

(někdy též salamba sirsasana)

Pozice stoj na hlavě

Symetrická obrácená poloha s podporou paží, stoj na hlavě s oporou. Jedná se o základní obrácenou polohu.

Jedná se o vzpřímenou polohu na hlavě, nicméně hmotnost těla nenese hlava, ale ramena, tím že vytvoříme trojúhleník z prstů okolo hlavy a loktů. Svaly celého těla, především však středu trupu držíme rovnovážnou pozici v obráceném vzpřímeném postoji. Do pozice se dostáváme s nádechem, pozici držíme a normálně prodýcháme. Tím, že se do pozice dostáváme tahem a zapojením břišních svalů dochází k jejich výbornému posilování a tréninku.

Protažené jsou všechny svaly na přední straně trupu, dále pak svaly na spodní straně paží- tyto musí vyrovnávat balanc pro udržení pozice, jsou nejen protažené, ale i v excentrickém stahu. Natahovače a ohýbače páteře vyrovnávají rovnováhu trupu a nohou,

V koncentrickém stahu je pilovitý sval přední, sval deltový,stejně tak jako svaly na krku a šíje a vnitřní zápěstí a ruky, harmstringy, velký, malý a střední hýžďový sval tyto jsou však aktivní) velký přitahovač, štíhlý stehenní sval.

V excentrickém stahu je velký bederní sval a trojhlavý sval pažní.

Tato obrácená pozice má mnohé pozitivní vlivy na organismus - zklidňuje nervový systém, posiluje svaly v celého těla, podporuje krevní a lymfatický systém, a celkově má vliv na podporu činnosti všech vnitřních orgánů.

Dochází k posílení svalstva na ramenních kloubech, celkovému posílení horní části těla a středu trupu. Stabilizace středu těla pro udržení pozice ve vzpřímené poloze.

Pozor na asymetrický postoj, který může být způsobený např. skoliozou.

Nesmí se praktikovat při neléčeném vysokém tlaku, potížích s krční páteří nebo šíjí, samozřejmě těhotné ženy, po operaci vnitřních orgánů mladší 3 měsíců.

Při praxi pozor na prohýbání v bedrech, nutno zapojit svaly na kyčlích a břichu.

Obrácené pozice nedělat v v prvních dnech menstruace a v průběhu mestruace pokud možno vůbec.

26. Padmasana

Lotosový sed

Pozice v sedě s překříženýma nohama s chodidly na stehnech.

Jedná se o pokročilou ásanu, nejčastěji používanou pro koncentraci, meditaci a pránájámu.

Padmasanu považuji za obtížnou ásanu, kterou není lehké se rychle naučit a je třeba ji trénovat postupně.

Při správném provedení je aktivních mnoho svalů na břichu a zadní části trupu, dále pak na pažích při provedení např. s namaskara mudra. Aktivní jsou dále svaly na krku a šíji pro správné umístění a držení hlavy.

Protažené jsou adduktory kyčlí a interní rotátory nohou. Stabilní musí být svaly kyčlí a vnitřní svaly chodidel, aktivní a stabilní natahovače a vzpřimovače páteře, tak jako příčný břišní sval.

Pozice pro meditační, pránájámické a koncentrační cvičení, umožňuje vzpřímený sed bez dalších nutných podložek, protože kolena jsou níže nebo na stejné úrovni jako pánev při správném provedení.

Padmasanu je možné provádět na začátku nebo konci lekce nebo zcela samostatně v případě meditačních a koncentračních cvičení.

Potíže s koleny a bedry.

Jinak žádné další kontraindikace.

Pozor na prohýbání beder.

27. Bakasana

Pozice vrány nebo volavky

Symetrická rovnovážná pozice s oporou rukou a zvednutýma nohama a chodidly. Jedná se o silovou pozici.

Výchozí pozici pro vránu je malasana, ze které pak přecházíme postupě s tréninkem do bakasany.

Smyslem pozice je dostat nohy nad zem a v rovnováze s nohama na pažích pak vydržet několik dechových cyklů.

Dochází k hlubokému ohybu bederní páteře - velký bederní sval, malý bederní sval, břišní svaly, pánevní dno.

V koncentrickém stahu jsou přední pilovitý sval, malý a velký prsní sval, sval deltový, trojhlavý sval pažní, velký hýžďový sval, kyčelní sval, hřebenový sval,

V excentrickém stahu - protahovače páteře (m. erector spinae) na zadní straně trupu, vastus lateralis, zdvihač hlavy (m. starnocleidomastoideus), vastus lateralis.

Pozice vrány posiluje břicho a svaly na pažích, protahuje horní část zad. Masíruje a stimuluje vnitřní orgány.

Pozice podporuje sílu, rovnováhu a flexibilitu, posiluje svaly na zápěstí (do pozice nutno vstupovat po důkladném prohřátí zápěstí). Posílení svalů hýždí, ramen.

Pozice může napománat při správném tréninku a provedení prevenci syndromu karpálních tunelů.

Dochází k aktivaci malého mozečku, který je zodpovědný mimo jiné za balanční paměť, ale celkově za svalovou paměť. Je aktivní např. při učení se jízdy na kole a dalších balančních čínnostech.

Neprovádět na začátku mestruace, při potížích nebo náznaku syndromu karpálních tunelů, při problémech s klouby na zápěstích nebo ramenou. Při těhotenství.

28. Supta Virasana

Pozice ležícího hrdiny

Symetrická pozice v leže na zádech s nohama ve vajrasaně, paže natažené směrem k hlavě.

Do pozice vstupujeme z vajrasany s výdechem, kdy trup zakloníme dozadu a ruce protáhneme za hlavu. Pozice vyžaduje velmi dobrou flexibiltu kolen a chodidel, tak jako aktivní svaly na přední straně trupu. Pro správné provedení musí být svaly chodidel, flexory kolen, adduktory kyčlí, břišní svaly a protahovače ramen v protažení.

Detto musí být celá řada svalů stabilních pro zpevnění pozice ve finální podobě, např. extenzory kyčlí, vnitřní rotátory kolen (pozor při pozici nesmí kolena vybočovat do stran, je nutné udržet polohu kolen na šíři pánve, pro jistotu je možné použít jógový blok), příčný břišní sval, ramenní svaly.

Protažení přední části těla a bederní oblasti, protažení předních svalů na nohách.

Posilování kloubů na dolních končetinách. Posilování svalů na nohách.

Otevírání hrudníku.

Opatrnost je na místě při problémech s bedry a koleny. Pozor na přílišné prohnutí beder. Pozice vyžaduje dobrou flexibilitu a uvolnění dolních končetin jinak může dojít ke zranění.

29. Parivrtta trikonasana

Pozice obráceného trojúhleníku

Asymetrická pozice v trojúhleníku s obratem s jednou rukou nad hlavou a druhou u přední nohy

Jedná se o rotační pozici, která protahuje bederní páteř a svaly na nohou. Pozice je prováděná ve stoje, dochází zároveň ke stabilizaci a uzemnění. Trojúhelník posiluje svaly středu těla a končetin. Dochází k většímu vnímání středu těla a rovnováhy.

Svaly v koncentrickém stahu-vzpřimovač páteře, vnitřní šikmý sval, vnější šikmý sval, pilovitý sval střední, část čtyřhlavého svalu stehenního, vnitřní svaly chodidla, lýtkové svaly (u nohou je podstatné která noha je vpředu a která vzadu)

Svaly v excentrickém stahu - vnější oblý sval, vzpřimovač páteře, široký sval zádový, vnější oblý sval a vnitřní oblý sval, harmstringy, velký sval hýžďový, lýtkové svaly, střední a malý sval hýžďový, sval hruškový.

Je velmi důležité respektovat individuální rozsah ohybu páteře.

Výrazné posílení a protažení svalů dolních končetin, dochází k uvolnění beder, masáži vnitřních orgánů v oblasti břicha. Zvýšený pocit stability. Důležité je spojení chodidel se zemí.

Pozice může mít pozitivní vliv na hustotu kostí právě díky posilování horních částí dolních končetin, kyčlí a zad.

Nepraktikovat při problémech s koleny nebo výrazných bolestech beder a dolní části páteře.

V tomto příadě praktikovat lehčí variantu trojúhelníku bez obratu.

Pozor na přetížení kolene u přední nohy.

V případě nepříjemného pocitu nebo velké námahy pozici necvičit a začít jednodušší variantou trikonasany.

30. Eka pada radjakapot

asana

Pozice jednonohého královského holuba

Asymetrická pozice v záklonu v kleku.

Existuje velmi obtížná varianta a varianty přechodné a lehčí.

Obtížná varianta: ruce drží nohu za hlavou, trup zakloněný.

Jednodušší varianta: jedna noha za tělem natažená, trup na druhé noze s nohou pokrčenou ve slabinách druhé nohy, viz středně obtížné pozice výše.

Zde popíši obtížnější variantu s oběma rukama držícíma nohu za nárt a hlubokým záklonem hlavy.

Koleno pokrčené nohy musí být ve stejné linii jako kyčel. V pozici je jedna noha pokrčená v koleni a před kyčlí a druhá natažená dozadu, chodidlo pokrčené nohy směřuje do slabin natažené nohy. Trup se s pomocí paží zvedá do záklonu, pokud zvládneme v záklonu chytáme oběma rukama zadní nohu za nárt. Nárt tlačíme do rukou a tím prohlubujeme záklon. Kyčelní klouby směřují dopředu, hlava je zakloněná, lýtka pokrčené nohy musí směřovat nahoru. Praktikovat lze různé lehčí nebo obtížnější verze - je možné také jen nechat paže zvednuté nad hlavou a zadní nohu propnutou. Variace dle potřeby pro redukci bolestí zad, beder a ischiasu. Do pozice je nutné se dostávat po dobrém rozehřátí, tedy někdy uprostřed ásanové praxe.

Protažená je přední část trupu, kyčle, stehna a paže.

Koncentrický stah-natahovače páteře, pilovitý sval přední, horní trapézový sval, harmstringy, velký přitahovač,

Excentrický stah - malý bederní sval, břišní svaly, trojhlavý sval pažní, přímý sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní u pokrčené nohy, velký sval prsní, zevní šikmý sval břišní,

Zásadní je v pozici zůstat aktivní a nezhroutit se do ní.

Pozice uvolňuje přední část těla, otevírá hrudník, dochází k masáži vnitřních orgánů, dále k uvolnění energetických bloků, stimuluje tok lymfy a krve, pokud provedeme závěrečné uvolnění v předklonu, pak pozice otevírá mysl, přináší pocit klidu a uvolňuje oblast kosti křížové.

V pozici je možné použít mula bandha.

Při staženém svalu piriformis (sval hruškovitý) může docházet k tlaku na ischiasový nerv a tím způsobovat bolesti zad - protažení v rámci této pozice může bolesti a problémy redukovat.

Kontraindikace - problémy s kolenními klouby, popřípadě závažné problémy s bedry v případě hlubokého záklonu.

Závažné problémy s ischiasem.

31. Matsyasana s padmasanou

Pozice ryby z lotosového květu

Pokročilá verze pozice ryby, pozice vleže s použitím padmasany

Jedná se o pokročilou protahovací pozici přední části těla a dolních končetin.

Dolní končetiny jsou jako v padmasaně, viz popis výše. Trup a hlava jsou zakloněné s tím, že trup spočívá opřený o lokty, stejně jako u standardní polohy ryby.

Protažené musí být adduktory, extenzory kyčlí, interní svaly na stehnech pro vnitř rotaci, protažené jsou všechny svaly na hrudi a břichu.

V koncentrickém stahu jsou svaly šíje a krku, dále svaly na zadní straně trupu a vnější svaly na stehnech a sval lýtkový

Otevírání hrudníku, masáž vnitřních orgánů, protahování hlavy v záklonu.

Uvolnění napětí a stresu.

Neprovádět při problémech s kolenními klouby, problémy se štítnou žlázou, popřípadě při bolestech zad a beder.

IV. RELAXAČNÍ ÁSANY

Název ásany

Provedení

Popis

Pozitivní přínos

Účinky

Negativní vlivy

Kontraindikace

Savasana

Pozice mrtvoly

Relaxační poloha v lehu, nohy lehce mírně roztažené, zhruba na šířku podložky, paže podél těla, dlaně obrácené směrem ke stropu, hlava uprostřed, poloha uvolněná

Do polohy se dostaneme nejlépe nádechem a hlubokým výdechem ústy, kdy dojde k uvolnění svalstva a tělo se celé rozloží volně na podložce. Savasanu je možné použít jak v úvodu lekce, tak ale především na závěr jako závěrečnou relaxaci po celé hodině.

V průběhu celé relaxace jsou zavřené oči, abychom se lépe mohli soustředit na uvolňování napětí v celém těle. Vědomě procházíme celé tělo a postupně uvolňujeme všechny jeho části s tím, že začínáme u prstů na levé noze. Po celkovém uvolnění celého těla pak v tomto stavu zůstaneme několik minut. Teprve poté přecházíme přes pravý bok do vzpřímeného sedu.

Pozici je dobré dobře prodýchat.

Relaxace celého těla před nebo po praxi ásan. Nejlépe provádět v závěru lekce pro celkové uvolnění celého organismu.

Nicméně dosažení stavu hlubokého fyzického a duševního uvolnění je velmi obtížené a je cílem každého jogína.

V savasane je možné sledovat a prohloubit přirozený dech, protože jsme zbaveni gravitační zátěže a můžeme se na svůj dech volně soustředit.

Bez kontraindikací

Balasana

Pozice dítěte

Jedná se o symetrickou pozici v kleku s předklonem těla, hlava spočívá na podložce čelem nebo na spojených pažích v loktech nebo na prsty vytvořeném trojúhleníku. Dle pozice hlavy jsou pak paže umístěné podél těla s dlaněmi směrem ke stropu.

Smyslem pozice je dostat sedací kosti na paty, hlavu a čelo na podložku, jde o prodloužení hýžďových svalů, o protažení natahovačů páteře, harmstringů, předního svalu holenního (m. tibialis anterior), dlouhého natahovače prstů (m. extensor digitorium longus), třetího svalu lýtkového (m. peroneus tertius) a krátkého svalu lýtkového (m.fibularis brevis).

Nohy jsou umístěné lehce od sebe cca. na šířku kyčlí. Kolena ohnutá, kyčle přitažené k břichu.

Jde o relaxační polohu, při které je však celá řada svalů protažena. Dochází k výraznému uvolnění šíjových svalů. Pozici je proto možné využít jako odpočinek po provedení obrácených poloh.

Pozice je silně zklidňující protože připomíná embryonální polohu v děloze matky.

Balasanu je dobré do praxe zařazovat po náročných pozicích.

Neprovádět při problémech s koleny, při dušnosti. Někdy se může vyskytnout problém s kyčlemi a/nebo problém s natažením nártů. Jinak bez kontraindikace.