PRÁNÁJÁMA (Pranayama)
„...jiní zas obětují ve výdechu vdech a ve vdechu výdech, a zadržováním vdechu a výdechu tak kontrolou dechu pronikají do vyšších duchovních stavů“ Bhagavadgítá v překladu Jana Kozáka, 2018, str. 112 verš 4.29
PRÁNÁJÁMA, tj. jógové dechové techniky, kdy jedná se o řízení energie skrze dechové techniky. Tyto považuji za základní kámen a důležitý nástroj pro hlubší průnik do jógové praxe a přiblížení se jógové cestě podle Pataňdžaliho Jóga Súter. Podle Pataňdžaliho Jóga Súter je pránájáma čtvrtým základním článkem při praktikování Radžajógy, směrem k dosažení mókšy - osvobození. Nicméně ne každé dýchání je pránájáma - tou jsou vědomé dechové techniky směřující k řízení a stimulaci prány v našem těle.
Dýchat musí všechny organismy a to jak v živočišné tak rostlinné říši. „Dýchat“ musí nižší organismy jako bakterie a houby. Jde o absolutní základ našeho bytí, naší existence. S prvním nádechem se narodíme a s posledním svou zemskou pouť opouštíme. Dech nám slouží mimo jiné i pro kontrolu našich vitálních sil. Dýcháme vždy v přítomnosti, být tady a teď je dalším důležitým faktorem v praxi jógy. Dech nám pomáhá pro vnitřní ztišení našich smyslů a naslouchání našeho vnitřního já. V praxi pránájámy platí, že pomalejší dýchání napomáhá uvolnění napětí a relaxaci a rychlejší dechové techniky pak ke stimulaci a energetizaci. Naprosto zásadní v praxi dechových technik je pak používání a aktivní zapojení zádrží po nádechu a výdechu, viz dále různé dechové techniky. Již v prastaré Rgvédě je dech zmíněn jako instrument pro nabuzení prány a tím také pro nabuzení pocitu sebepoznání a sebetransformace. První zmínka o dechových technikách pránájámy je pak uvedena v Prašna Upanišadě. V neposlední řadě pak i v Pataňdžaliho Jóga Sútrách je dech zmíněn jako důležitý nástroj v praxi ásan jako „sthira sukham asanam - ideální pozice je stabilní a pevná zároveň“. S pomocí dechu je možné ásany zpevnit a stabilizovat, jejich lehké provádění umožní propojení dechu, těla a ducha.
Moderní, troufnu si tvrdit „západní“, zkoumání mechanismů dýchání a dechu, začíná již ve starém Řecku. Poprvé byl mechanismus dechu popsán v roce 170 př.n.l. Galeanem z Pergamonu, nicméně správně byl tento mechanismus popsán až Leonardem da Vinci v 16. stol n.l. Na vysvětlení a pochopení dechu z chemického a fyziologického hlediska se podílel Antoine Lavoisier, otec moderní chemie, který položil základy pro pochopení dechového cyklu, tj. výměnu oxidu a oxidu uhličitého v těle.
V sanskrtu znamená „prána“ energii božské matky, univerzální tvůrčí sílu a „ájáma/yama“ kontrolu a řízení (2, str 7).
S každým nádechem vdechujeme „pránu“ - životní energii a vydechujeme - „apánu“.
„Dech je náš vnitřní guru, který nás učí vnímat naše pocity v přítomném okamžiku“(7 str 62).
„Dech je náš nejlepší, nejbližší učitel nejhlubších principů jógy“ (6, str. 33).
Prána - je univerzální životní energie, která je obsažena ve všech formách života. Kontroluje a reguluje každou část těla všech organismů organických i anorganických. Prána je přítomna jako energie, která oživuje všechnu materii. Je obsažena ve vzduchu, který dýcháme, ale není to ani kyslík ani jiná součást vzduchu.
Nejjednodušší regulace toku prány je právě dechem a dechovými technikami, kterými můžeme vědomě kontrolovat a řídit tok a způsob toku prány do těla, v těle a opět ven z těla. Prána cirkuluje v těle ve 72.000 nádí - energetickými kanálky, které prostupují celé tělo. Pránájáma cílí především na aktivní otevření a aktivaci dvou hlavních nádí umístěných podél páteře vpravo a vlevo od míchy/středního hlavního kanálku sušumny. Ida - vlevo a pingala vpravo od sušumny. Ida odpovídá levé nosní dírce a ovlivňuje pravou mozkovou hemisféru a pingala pravé nosní dírce a má vliv na levou mozkovou hemisféru. V jógové řeči působí pingala teple a stojí na straně energie slunce (Ha), ida má chladící vliv (Tha) a je spojována s měsíční energií. Po dosažení harmonizace a spojení obou energií ve středním centrálním energetickém kanálu sušumně, dojde k dokonalé rovnováze a harmonii, dokonalému spojení, k otevření centrálního energetického kanálu sušumny, toku životní energie směrem nahoru a osvícení, stavu Samadhi (což představuje poslední osmou část podle Pataňdžaliho Jóga Súter).
I přes mystickou řeč jógy a postupnou praxi všech stupňů radžajógy směrem k osvícení, je každému studentovi jógy po určité době praktikování pránájámy zřejmé, že účinky těchto dechových technik mají hluboký dopad na posílení svalů dechové soustavy, postupném zvýšení kapacity plic, zlepšení cirkulace krve v těle, zvýšení okysličení organismu a snížení obsahu oxidu uhličitého v krvi. Dochází k výraznému pocitu uvolnění, zklidnění nervů, ztišení ducha a mysli a zvýšení a zlepšení celkové koncentrace. Dechem přímo ovlivňujeme činnost sympatického a parasympatického nervového systému. Ovládáním, regulací a kontrolou dechu můžeme ovlivnit průběh stresu, úzkosti a překonat obtížné životní situace. Kontrola řízení dechu nám také umožňuje lépe provádět koncentraci a meditace, tj. další a hlubší stupně jógy na osmistupňové Pataňdžáliho jógové cestě.
Skutečným smyslem pránájámy je řídit deset pránických oblastí (prána vaju, viz níže a prána váhaka). Pět hlavních pránických toků řídí hlavu, hrudník, břicho, pánev a končetiny (prána vaju) a pět jemněhmotných nervových oblastí (prána váhaka). Oba pránické toky - prána vaju a prána váhaka pak probíhají v nádí a ovlivňují panča kóšy neboli pět lidských těl.
Pokud se chceme na své jógové cestě skutečně posunovat dále na jejích jednotlivých stupních a tím se více přibližovat k pratjaháře, dharáně a dhyaně pak je nutné pránájámu praktikovat při každém našem jógovém sezení, tj. nejméně 6x týdně. Jde tedy o dlouhou cestu, ovšem jógová cesta je dlouhá a plná disciplíny a vytrvalosti. Do praxe se ale počítá i jen pět minut, které zvládnete např. ráno nebo večer a mohou to být právě dechová cvičení.
Pančaprana vaju
Na cestě za pránájámou je však nutné se nejprve zmínit o pančaprana váju - pět hlavních typech energie, které jsou v jógové tradici popisovány jako toky energie. Váju se ze sanskrtu překládá jako „větry“, tedy to co teče, stéká (není však myšleno jedním směrem, ale různými, viz dále). Váju se pohybuje určitým specifickým směrem a ovlivňuje tělesné funkce a orgány a je spojené vždy s jedním elementem. Funguje-li váju harmonicky, zajišťuje zdraví, vitalitu a harmonickou mysl v životě jedince.
Pět váju se nazývá: prána, apána, samána, udána a vjána(8,15)
Prána (vnímání) vaju:
- pohyb dovnitř, je spojeno se vším co přichází a vstupuje do našeho těla, souvisí s řízením ostatních 4 váju
- prvek: éter
- smysl: vnímání, souvisí se vším co je spojeno s pranamaja kóšou, manomaja kóšou a vidžňamaja kóšou, tj. s psychickou, mentální a emocionální kóšou/tělem.
- orgány: mozek a oči, udržuje všechny vnitřní orgány včetně srdce a plic
- čakry: ovlivňuje anahátu a višudhu čakru
- praxe: důležitá je koncentrace na nádech
- stimulace: udždžají dech a a bhastrika
Apána (očista) vaju:
- pohyb dolů a ven, sídlí v pánevním dnu, souvisí s očistou organismu
- prvek: země
- orgány: souvisí s ledvinami a pohlavními orgány, symbolizuje výdech,
- symbol: vytrvalost, souvisí s odpouštěním, na mentální úrovni souvisí s pamětí
- čakry: múladhára a svadišthána
- praxe: sed se vzpřímenou páteří, pocit dechu plynoucího z horní části hlavy ven přes pánevní dno a chodidla
- stimulace: múla bandha nebo ašvi mudra (zatažení a povolení svalů konečníku)
Samána (zažívání) vaju:
- pohyb od kraje těla do centra, vyrovnává působení prány a apány,
- prvek: oheň
- orgány: trávení a žaludek, metabolismus, pomáhá vstřebávat živiny,
- symbol: vitalita, nedostatek se projevuje špatným úsudkem a problémy s trávením, nedostatkem motivace, nízkou sebedůvěrou, neschopností sdílení prožitků a zkušeností
- čakry: manipúra čakra
- praxe: sed vzpříma, vnímání dechu nahoru a dolů v zadní, boční a přední části trupu
- stimulace: krija jógou, práce s čakrami, speciální typy pránájámy- kapalabháti, udždžají dech
Udána (mysl) váju:
- pohyb kruhový, ale souvisí též s pohybem vzhůru, pohybuje se ze srdce do hlavy, mozku
- prvek: vzduch
- orgány: šíje, srdce, oblast hrtanu, je spojena s komunikací, ale i pohybové orgány,
- symbol: duchovní rozvoj, působí na sympatikus a parasympatikus, povznáší psychiku
- čakry: adžňa čakra
- v případě oslabení se projevuje nemocemi krku, neschopností přijímat výzvy, např. na profesní úrovni, neschopnost duchovně růst, máme problémy na všech úrovních,
- praxe: zavřené oči, vzpřímený sed, vnímání a pozornost nádechu a výdechu v okolí krku, hlavou, cirkulace hlavou,
- stimulace: brahmaní pránájáma, udždžají dech, bandhy
Vjána (oběh) váju:
- pohyb z centra směrem ven, je v opozici k samána vaju,
- prvek: voda a cirkulace krve a lymfy tělem, souvisí s tokem prány a vzduchu tělem,
- orgány: sídlí v oblasti srdce, představuje jakousi bariéru před vnějším světem, podporuje i vstřebávání živin a odvod odpadních látek z těla,
- symbol: emoce a myšlenky, pomáhá na mentální úrovni spojení se světem okolo nás, s volným tokem myšlenek a vyjádření sebe sama,
- čakry: anaháta čakra
- pokud je oslabená máme sklony k separaci a odcizení, může vyvolat pocity odloučení, nervové zhroucení
- praxe: zavřené oči, vzpřímený sed, vnímání výdechu a vycházení vzduchu z těla ven z břicha, paží a nohou, použití kumbhaky zádrže dechu, např. kapalabháti, rytmický dech
- stimulace: zádrže dechu v pránájámě
„Pokud je Tvoje tělo silné, zdravé a naplněno pránou, pak budeš moci přirozenou cestou pomáhat ku zdraví a vitalitě lidem okolo Tebe a Tvým blízkým“ (Swami Vishnudevananda)
„Yoga čitta vritti niródha“ „Jóga zklidňuje těkavou mysl“ (8, str 105)
Než se dále níže dostanu k popisu samotých dechových technik je nezbytně nutné se dále zmínit o důležité součásti pránájámy: bandhách neboli tělesných zámcích, které jsou standardní součástí praktikování dechových technik pránájámy od mírně pokročilé úrovně. Jsou důležité především pro praktikování aštanga, vinyasa a hatha jógy.
Bandhy(8 str. 108-109, 16)
Jak je zmíněno v mém textu níže - dechová sekvence se může kromě čistého nádechu a výdechu sestávat z nádechu - zádrži po nádechu - výdechu - zádrži po výdechu. Jedná se tedy o čtyři části dechu se kterými je možné různě pracovat viz text níže. Může se měnit také délka a rytmus všech čtyřech částí jednoho dechového cyklu.
Ve standardní jógové literatuře se uvádí a popisují/praktikují čtyři bandhy neboli tělesné zámky.
Je možné se s nimi setkat i při klasických skupinových jógových lekcích od stupně mírně pokročilý, nicméně zažila jsem je také i již u začátečníků, což může vést ke zmatení účastníků kursu pro neznalost. Já bych je zařadila až pro zvládnutí základních začátečnických ásan a základních dechových technik jako je udždžají pránajáma.
Z hlediska jógy znamená použití bandh svázání energie v těle tak, aby mohla stoupat a růst páteřním kanálem až do temene hlavy. Dále pak pomáhají aktivovat nejhlouběji uložené svaly v těle, a tím udržovat zdravou páteř a orgány. Důležité pro jejich správné použití je však jejich fyzické zvládnutí, viz popis níže.
1. Múla bandha
2. Uddijána bandha
3. Džalandhára bandha
4. Maha bandha
1. Múla bandha
Múla znamená kořen a toto sanskrtské slovo je základem pro múla bandhu - kořenový zámek. Jde o zámek v oblasti hráze, mezi pohlavními orgány a konečníkem. Posilování svalů pánevního dna je velmi důležité pro prevenci chorob jak mužských tak ženských pohlavních orgánů, posílení vitality a chutě do života. Posilováním těchto svalů také můžeme zabránit budoucí inkontinenci ve vyšším věku a problémům s prostatou u mužů. Používání múla bandhy není nikterak náročné, ale je nutné svaly zcela vědomě zatahovat, nejlépe nacvičit při výdechu a zádrži dechu. Tento zámek je pak možné trénovat např. i při pasivním sledování televize nebo sezení u stolu a práci s počítačem, je možné jej používat i v průběhu dne mimo jógovou praxi. Člověk s dobře posílenými svaly pánevního dna, praktikující tento zámek, má silnou životní energii, cítí se aktivní a posílený, plný vitality. Múla bandhu je možné používat i při praxi ásanových pozic, vždy když pracujeme aktivně s dechem a výdechem. Je součástí vinyasa jógy. Ovlivněny jsou muladhára a svadišthána čakra.
2. Uddijána bandha
Uddijána bandha je zámek v oblasti bránice. Uddijána se překládá jako „letící vzhůru“ a skutečně tomuto pocitu odpovídá i používání této bandhy. Uddijána bandha se používá ve dvou formách - první jemnější varianta s mírnějším zatažením bránice směrem nahoru se používá při praxi pránájámy. Druhá s co největším zatažením bránice a tím i břicha se používá v šatkarmách neboli očistných technikách jako agnisára a naulí, aktivaci vnitřního ohně. Nicméně zde nás zajímá první jemnější varianta - jde o zatažení břicha a bránice směrem nahoru do centra těla, tím pádem vytažení bránice směrem nahoru. Břicho se zpevní a dochází k masáži vnitřních orgánů a nejhlubší vrstvy svalů a břišní části trupu. Tyto svaly stabilizují a zpevňují tělo a postavení páteře. Nejlepší je provádět uddijána bandhu při hlubokém výdechu. Po pravidelném a dlouhodobém praktikování nejen při pránájámě, ale také v rámci ásanové praxe, dochází ke zpevnění hlubších svalů a zlepšení postavení páteře, ke zmírnění nebo eliminaci bolestí v zádech. Při praktikování múla bandhy a uddijána bandhy se celkově zlepšuje vitalita, pocit vyšší životní energie, pocit mladosti a energetizace celého organismu. Dochází k aktivaci manipúra a anaháta čakry.
3. Džalandhára bandha
Jedná se o zámek v oblasti hrtanu neboli o zámek bradou. Praktikuje se podobně jako předešlé dva zámky při výdechu a při zádrži dechu, hlava klesne bradou na krk, do krční jamky a tím zabrání proudění vzduchu a prány výše do hlavy. Prána se kumuluje v těle. Má významné působení na višudhi čakru. Tato bandha se automaticky vytváří např. při sarvangasaně - svíčce, nebo halasaně - pluhu kdy se automaticky hlava posunuje do krční jamky. Dochází ke stimulaci bloudivého nervu, což ovlivňuje sluch, tepovou frekvenci a činnost vnitřních orgánů a štítné žlázy.
4. Mahá bandha
Představuje velký zámek - zamčené, aktivované jsou všechny tři výše uvedené zámky najednou. Kromě pránájámy se mahá bandha používá při praxi koncentrace a meditace v sedě se vzpřímenou páteří. Jde o velmi silný účinek na energetický systém. Je nutné se soustředit nejprve na višudhi čakru a provést džalandhára bandhu, poté na manipůra čakru a provést uddijána bandhu a naposledy na muladhára čakru a provést múla bandhu. Vše po výdechu nebo nádechu v zádrži. Uvolnění bandh následuje pak ve stejném pořadí (zde se názory liší, některý autor doporučuje opačné uvolnění bandh). Tato trojitá bandha působí nejen na jednotlivé čakry, ale na celý vegetativní nervový systém, uvolňuje psychiku, a slouží k masáži vnitřních orgánů.
K pránájámě nezbytně patří i některé mudry, tj. gesta ať již hlavou (mana mudry) nebo rukama (hasta mudry) a mantry.
Mudry
Neuromechanika muder(2,8)
Mudry mohou řídit procesy a činnost mezi mozkem, myslí a nervovým systémem, spojením různých nervových zakončení sympatiku a parasympatiku. Hasta mudry představují systém spojení prstů na rukou nebo dlaní. Při tomto spojení se určité nervy spojují v uzavřený kruh. Otevřené prsty pak představují otevřený kruh. každá z muder tedy představuje spojení jiných okruhů centrálního nervového systému. Mudry se používají pro směrování toku energie v těle a odstranění energetických bloků a nemocí. Při spojení prstů dochází ke kombinaci energetických drah a elementů. Každý prst je spojený s určitým elementem, prsty jsou spojené jemným napětím, tedy nespojujeme je příliš slabě ani silně(8):
palec - oheň
ukazováček - vzduch
prostředníček - éter
prsteníček - země
malíček - voda
Hasta mudry je možné praktikovat všude, mnohé je možné používat i při praxi ásan. Existují jich velké množství a každá publikace uvádí různé. Já se soustředím na několik hlavních. Není účelem této práce téma zcela vyčerpat.
Mudry v pránájámě
1. Khečari mudra (mana mudra)
Jazyk je srolován na horní zadní patro až co nejdále, při dobrém výcviku je možné dosáhnout až na měkké patro a do nosní dutiny, hlava může být předkloněná v džalandhára bandha. Používá se převážně při mahá bandha. Jedná se o pokročilou techniku. Podporuje posílení imunitního systému. Může být dále praktikována ve spojení s udždžají dechem. Někdy je tato mudra označována jako zámek jazyka nebo jazykový zámek dle překladu (the tong lock).
2. Čin mudra (hasta mudra)
Palec a ukazovák jsou pojeny do kroužku, ostatní prsty jsou natažené. Obě dlaně jsou obrácené směrem dolů ke stehnům a leží na stehnech. Tato mudra řídí břišní neboli brániční dech. Tuto mudru je také možné udělat obráceně, tj. dlaně opřené o stehna jsou obrácené vzhůru a na stehnech leží hřbety rukou. V tomto případě se nejedná o prána mudru, ale o meditační a zklidňující džňána mudru (gján mudra) která je spojena s hledáním a poznáním. Pomáhá nám při meditaci či koncentraci obrátit mysl dovnitř a zklidnit tok myšlenek, proti nespavosti a ovlivňuje edokrinní systém.
3. Čin maja mudra (hasta mudra)
Ukazováček a palec jsou spojeny do kruhu, ostatní prsty stočené do dlaně a jemně se jí dotýkají. Obě dlaně jsou otočené dolů ke stehnům a leží na horní straně stehen. Tato mudra řídí tok energie přes motorický nervový systém do středních laloků plic. Ovlivňuje tedy střední hrudní dech.
4. Adhi mudra (hasta mudra)
Prsty obou rukou jsou stočené do pěsti a lehce se dotýkají dlaní, palce jsou položené do pěstí a schované mezi prsty. Obě dlaně jsou obrácené a položené na stehnech. Tato mudra vytváří reflexogenní zpětnou vazbu dechového centra s mozkem, které řídí nádech a výdech podkličkového horního dechu, tj. dýchání horními laloky plic. Tuto mudru lze používat i při kapalabháti dechu.
5. Brahma mudra (hasta mudra)
Spojené pěsti otočené prsty nahoru a opřené o klouby prstů v místě kde se prsty připojují k dlani proti sobě. Palce jsou uvnitř pěstí. Ruce jsou umístěné před pupkem na úrovni bránice. Lokty tlačíme dolů, pěsti musí být spojené, je možné vyvinout i lehký tlak do sebe. Tato mudra stimuluje dechové centrum ve spodním mozku. Možno používat při hlubokém jógovém dechu a pozorovat účinky při práci s břišním, hrudním a podkličkovým dechem. Mudra stabilizuje dýchání a pomáhá trénovat mozek.
6. Šúnja mudra (hasta mudra)
Jedna ruka s nataženými prsty před tělem položenou např. na horní straně stehna, druhá v pěst s palcem schovaným v pěsti. Ruce je nutné střídat. Ruka s mudrou dovolí ponechat plicní lalok na straně mudry prázdný a neaktivní. Ostatní plicní laloky dýchají standardně. Proto je nutné ruce střídat. Technika vyžaduje cvik a trénink. A právě díky této mudře je možné pochopit co přesně znamená pránájáma- kontrola řízení dechu.
7. Aprakáša bindu mudra
Spolknutí dechu po nádechu a výdechu, podobně jako když se polyká voda. Dojde k aktivaci dolní části mozku, tj. bylo aktivováno dechové centrum. Někdy se kvůli zaklapnutí dechu tato mudra nazývá též prána-bandha. Jedná se o pozitivní kontrolu emocí. V případě emočního vypětí je velmi obtížné tuto mudru provádět, pomáhá stabilizovat emoce a zklidnit.
8. Prána mudra nebo také višnu mudra
Ukazováček a prostředníček, palec natažené, prsteníček a malíček pokrčené. Prána mudra je nejčastěji používaná právě při pránájámě - ukazováček a prostředníček jsou položené mezi obočím a ostatní tři prsty pak slouží k uzavírání nosních dírek pro různé varianty nádí šódana. Další varianta prána mudry může být, že prsteníček a ukazováček jsou stočené dovnitř dlaně, ostatní prsty mají stejnou funkci jako v předešlém případě. Mudra pomáhá harmonizaci levé a pravé poloviny mozku a harmonizaci měsíční a sluneční energie. Dochází k hamonizaci a aktivaci ida a pingala nádí.
Příklady dalších muder, které nejsou vždy praktikovány s pránájámou, ale s ásanami nebo meditacemi:
1. Namaskára neboli aňdžali mudra
Dlaně jsou opřené do sebe, prsty vzpřímené. Skvělým zahájením praxe se může stát andžali mudra, neboli namasté, gesto pokory. Touto mudrou vyjadřujeme úctu věčnému světlu v sobě, mudra tedy pomáhá zklidnění mysli a obrácení se do sebe na počátku praxe. Připomíná, že odpovědi na své otázky můžeme nalézt pouze uvnitř sebe. Budeme-li pravidelně praktikovat, dříve či později se objeví. Používá se nejčastěji v koncentraci a meditaci, nicméně je možné použít i při pránájámě. Používá se také jako standardní pozdrav v Indii a jihovýchodní Asii. Aňdžali mudru je možné používat jak před hrudní kostí, tak i nad hlavou nebo při praxi ásan.
2. Dhjáni mudra
Levá dlaň v pravé, obě dlaně položené v klíně a obrácené vzhůru, palce obou rukou se dotýkají. Někdy se nazývá mudrou koncentrace a meditace. Pomáhá naslouchat intuitivnímu já a svému vnitřnímu já. Pomáhá zklidnit emoce a obnovuje tok energie v těle. Pomáhá odstranit následky stresu.
3. Ganéša mudra
Ramena jsou v jedné přímce s upaženými pažemi. Levá dlaň s nataženými prsty je otočená k tělu, tj. hřbet ruky od těla, druhá dlaň je obrácená s nataženými prsty směrem k levé. Poté spojíme pevně prsty a zaklesneme do sebe. Silou se snažíme pak dlaně s prsty odtahovat od sebe. Mudra pomáhá překonávat překážky a uvolňuje následky stresu a strachu. Je možné používat jak při hlubokém jógovém dechu, tak při zpívání mater a meditaci.
4. Káki mudra
Jedná se o mudru ústy. Rty máme sevřené jako bychom chtěli hvízdat, při nádechu vytvoříme mudru ústy do písmene O a při výdechu necháme vzduch jemně proudit přes ústy ven. Výdech je dvakrát tak dlouhý jako nádech. Mudra má zklidňující účinek na mysl a na nervový systém.
5. Šraddha mudra
Spojíme palec a prsteníček, ukazováček a prostředníček jsou přes sebe - ukazováček přes prostředníček. Praktikuje se při meditaci a dechových technikách, pomáhá posílit víru v sebe sama.
6. Jóni mudra
Přiložení dlaní na tvář, dojde ke spojení centrálního nervového systému s lícními nervy a bloudivým nervus vagus.
7. Garuda mudra
Paže jsou obtočené okolo sebe a před tělem nebo nad hlavou. Paže je třeba po chvíli vyměnit. Mudru je možné praktikovat i v garudásaně, ve vzpřímeném sedu nebo ve stoji se zároveň obtočenýma nohama. Při jakékoli poloze je v použitých údech svalstvo v plné flexi a dochází k protažení. Nervový proud pak stimuluje žlázovou aktivitu.
8. Naságra mudra
Prostředníček a ukazováček jsou ohnuty do dlaně, klouby jsou opřené o kořen nosu. Palec tak uzavírá pravou a prsteníček s malíčkem pak levou nosní dírku. Tuto mudru je možné praktikovat v případě vyšší pránájámy, při praktikování mahá bandhy.
9. Hamsa mudra
Neboli mudra labutě jsou dlaně spojené za zády. Slouží pro uvolnění napětí ve svalech zad a k dobrému prokrvení střední části hrudníku. Může se používat při praxi některých ásan, např. při pozici virasana.
10. Agra mudra
Ve vzpřímeném sedu jsou paže natažené vpřed před hrudníkem a dlaně jsou spojené k sobě. Je možné provádět i v ásanách se vzpřímenou páteří. Slouží k uvolnění napětí ve spodní části těla mimo jiné k uvolnění sexuálního napětí a frustrací.
11.Šiva mudra
Ukazováčky opřenéo sebe vzpřímené. Ostatní rsty sevřené do dlaně. Palec přes sebe.Možné používat např. při Kapalabhátí.
Mantry (používané v rámci pránájámy)
Mantra - „man“ znamená v sanskrtu mysl a „tra“ označuje nástroj. Většinou se jedná o sled slabik, které nesou nějaký význam daný konkrétním náboženstvím, ale také jde o jejich zvukovou hodnotu a podpoření přirozené schopnosti mysli zklidnit se a soustředit se na zvukovou vibraci. Účelem většiny manter je dosáhnout vysvobození. Oslavné a povznášející mantry se většinou recitují nahlas(17).
------------------------------------------------------------------------
Zdroj: https://cs.wikipedia.org/wiki/Mantra:
„V hinduismu existuje přesvědčení o totožnosti jména a toho, co je tím jménem označeno, proto opakování jména něčeho zpřítomňuje to označované – „neomezená účinnost manter vyplývá z toho, že jsou (nebo se alespoň správným přednesem mohou stát) 'předměty', které představují“[1]. Už v nejstarších indických spisech (Jadžurvéda) se objevuje mantra óm (psána většinou a-u-m), která je ztotožňována se všemi velkými bohy. Dlouhou dobu se mantry netěšily takové popularitě jako dnes a byly používány pouze při rituálech. Ovšem změna byť jediného písmene v mantře by způsobila smrt toho, kdo ji pronáší[2]. Impulzem k nárůstu popularity manter bylo rozšíření tantrismu (od zač. letopočtu), který poukazoval na to, že pomocí mantry lze dosáhnout spásy (která se nazývá mókša). Mantry jsou v zásadě původně hymny Véd, později byly bráhmany sestaveny skupiny výroků z těchto hymnů doprovázející mnoho druhů složitých védských obětí souvisejících vždy s udržováním chodu světa skrze oběť a nebo s obřady plnění přání obětníka silou oběti, je-li v souladu s dharmou, pravidly védského vidění řádu světa. Mantry jsou mocné prostředky osvobození a meditace, opakování jmen bohů, nebo jmen Božích (Nárájany, Šivy, Ganapatiho, Súrji, Déví) v ágama a nigama, dílech klasického hinduismu. Mantry také sloužily k neutralizaci kouzel a léčení nemocí (Atharvavéda).
Většina hinduistických manter jsou úryvky z různých posvátných textů (většinou Védy nebo Upanišady). Některé vyloženě tantrické mantry ale nemusí dávat vůbec žádný smysl: hrím, hrám, hrúm, phat atd. (tzv. bídža, neboli semenné mantry) – je zde hlavní zvuková hodnota. Dokonce existují i názory, podle kterých je mantra účinná i když ten, kdo ji opakuje, vůbec neví, co znamená[3]. Účelem většiny manter je dosáhnout vysvobození (mókšy) – „Pronášením mantry, která vyjadřuje absolutního Boha, povznese adepta k ztotožnění se s ním, čímž se jeho vědomí stane samotnou mantrou.“[4] Mimoto často slouží i k získání zdraví, odvrácení nepřátel apod. Podmínkou úspěchu je jen zopakovat mantru dostatečněkrát (většinou v řádu desetitisíců):.
Při vyslovení mater dochází pomocí vzniklých vibrací k aktivaci toku energie v jednotlivých čakrách (dle manter). V rámci pránájámy používáme dvě základní mantry na základní nebo mírně pokročilé úrovni znalosti:
-
Aum/ÓM
Mantra stvoření, základní zvuk a vibrace, probouzející sílu, koncentraci, posilující inspiraci a intuici.
„The most basic mantra is Om, which in Hinduism is known as the "pranava mantra," the source of all mantras. The Hindu philosophy behind this is the premise that before existence and beyond existence is only One reality, Brahman, and the first manifestation of Brahman expressed as Om. For this reason, Om is considered as a foundational idea and reminder, and thus is prefixed and suffixed to all Hindu prayers. While some mantras may invoke individual gods or principles, fundamental mantras, like the 'Shanti Mantra, the 'Gayatri Mantra' and others all ultimately focus on the One reality.“
Mantru je možné používat v duchu, nahlas, zpívat, malovat, psát nebo šeptat při pránájámě, praxi ásan, koncentraci nebo meditaci (džapa meditace 108x s meditační malou). Jde o základní a prvotní kosmický zvuk, vibraci, tón.....atd. V hinduismu jde o nejzákladnější a nejdůležitější svatý symbol zvuk. Zvuk stvoření.
OM nebo AUM je možné také používat při pranava pránájámě (není uvedena v seznamu níže) - kdy břišní dýchání je řízeno zvukem aah.., hrudní zvukem uuh.. a podkličkové zvukem a vibrací mmm...
Použití této mantry v praxi přináší uvolnění, relaxaci, zklidnění, zaměření našich smyslů do sebe.
Mantra vyslovená ve výdechu - vibrace a zvuk mantry pomáhá vnitřní masáži.
„ ... a vyslovuje přitom „om“ - jednoslabičné brahma - s myšlením na Mne upřeným, míří na ono Nejvyšší Místo.“ (BhG 8.13, 9)
-
SÓ-HAM
Tuto mantru je možné popsat jako „esenci dechu“. S nádechem si tiše pro sebe nebo nahlas říkáme SÓ, ve výdechu pak HAM. Mantra je v souladu s dechem, proto je možné ji používat nejen při praxi pránájámy, ale také při praxi ásan. Přináší koncentraci, zklidnění, pocit jistoty. Její překlad bychom nejlépe vyjádřili jako „Já jsem.. já“.
Je možné se také setkat s obrácením obou slov - „HAM-SA nebo HAMSA“. Ham pro nádech a Sa pro výdech - je možné se dočíst, že tato mantra má energetizující a aktivující účinky. Mantra Só-Ham pak zklidňující.
Další nejznámější mantry používané všeobecně, ne s pránájámou. Uvádím jako příklady manter.
-
ÓM TAT SAT, HARI ÓM TAT SAT, HARI ÓM
„Bůh je věčná pravda, projevená ve všem“, viz také Bhgv. 17.23-17.26(9) .
Om tat sat - je mantra, kterou hinduisté používají při mnohých běžně denních činnostech, např. při přípravě jídel.
Bhgv 17.23: „Vyslovením „óm tat sat“ je tradicí považováno za trojnásobné vyjádření brahma, které odedávna uplatňovali bráhmani při recitaci Védy a při obětech“.
Bhgv 17.24: „Proto ti, kteří podle příkazů tradice recitují védské hymny, provádějí oběti nebo askezi či dávají dary, začínají vždy vyslovením „óm“.
Bhgv 17.25: „ Výraz „tat“ se používá při obětech, askezi, a při všelijakém rozdávání darů, když ti, kteří touží po osvobození, tak činí bez nároku na světskou odměnu“.
Bhgv 17.26: „Výraz „sat“, Pártho, vystihuje podstatu pravého bytí a pravého dobra a jeho vyslovování patří též k Védou nařízeným činnostem“.
Je možné ji také vyslovovat, zpívat nebo tiše a v duchu pronášet na konci činností a aktivit.
Často pak bývá spojena s další mantrou „Hari óm“ ve spojení Hari om tat sat - opět je tato mantra často používaná na konci naší činnosti, např. semináře, prezentace nebo přednášky, meditace a jiné spirituální akce.
Hari óm je indický pozdrav a zároveň mantrou, kterou je možné například používat při meditacích, kirtanech anebo při pozdravech v ášrámech. Její význam při použití při setkáních lze přeložit (vlastní překlad) jako „ nechť Bůh žehná našemu setkání a spojení, nechť věnujeme vše Bohu. Bůh sídlí v Tvém srdci a spolu se s ním setkáváme“. Jde o mantru vážící se k Višnuovi odstraňujícímu hříchy. Hari je jedno ze jmen boha Višnu: .. ten, který láká srdce všech.. (vlastní překlad).
Popis technik pránájámy
V průběhu mého studia jsem měla možnost pročíst mnohé knihy ve kterých se o pránájámě mluví a jsou popisovány její součásti a části. V podstatě mohu shrnout, že většina z této níže uvedené literatury uvádí podobné dechové techniky pro začátečníky a mírně pokročilé studenty. Nicméně je zřejmé, že pránájáma je téma nesmírně obšírné a že čím více kursů, lektorů a knih vidíme, čteme nebo studujeme, nalezneme nejrůznější návody a názvy různých dechových technik. Níže uvedený přehled, vždy s krátkým popisem, je souhrnem literatury, kterou jsem měla či mám k dispozici. Ke každé základní technice jsem připsala krátký návod a postup. Tento seznam opět, tak jako již i popis a seznám ásan (viz další dokument mnou zpracovaný), má především sloužit mně a mé osobní praxi a do budoucna pravděpodobně i pro praxi jógového lektora.
Standardní dech se skládá z nádechu a výdechu. Jógové dechové techniky však rozlišují 4 dechové fáze:
Nádech - puraka
Zádrž dechu po nádechu - kumbhaka (někteří autoři uvádějí tuto zádrž jako antara kumbhaka)
Výdech - rechaka/rečaka
Zádrž dechu po výdechu - apana/šunjaka (někteří autoři uvádějí tuto zádrž jako bahya kumbhaka)
Při praxi jógových ásan zásadně dýcháme nosem, u některých technik je však nutné používat i ústa, např. bhastrika nebo šitali pránájáma. Sed nemusí být vždy vzpřímený tj. páteř, pánev a ramena v jedné rovině, kyčle níže než stehna a nohy. U některých technik může být praxe pránájámy i v leže, nicméně nejvíce se doporučuje právě vzpřímený sed.
Jako první dech při praxi jógy při zahájení hodin jógové praxe je vždy nutné začít dýchat přirozeným dechem, vědomě jej praktikovat několik cyklů. Především pro začátečníky je tento postup velmi důležitý, protože jde o vědomé dýchání. Poté je možné zahájit techniky pránájámy.
Soupis uvedených základních pránájáma technik:
- Hluboký neboli plný jógový dech
- Udždžají pránájáma
- Sama vritti pránájáma
- Savitrí, savitré, savitra, savitur pránájáma
- Nádi Šódhana
- Brahmari pránájáma
- Bhastrika pránájáma
- Šitkári pránájáma
- Šitali pránájáma
- Kapalabhati dech - tento dech však není pránájáma, ale patří do šatkarem/očistných technik. Jelikož se jedná o očistnou techniku formou dechu, zařazuji do svého seznamu
1. Hluboký neboli plný jógový dech
Tento základní dech slouží jako příprava pro další techniky pránájámy a je proto naprostým základem. Jde o zapojení všech tří dechů- břišního včetně bránice, hrudního a podklíčkového, je tedy třeba zapojit všechny laloky plic. Nádech následuje od břicha přes hruď až ke klíčním kostem, výdech pak v opačném směru. Některé jógové školy však učí, že je možné vydechnout i od břicha do podkliček, záleží na poloze ve které se právě nalézáme. Nicméně podstatné je se naučit vždy a pokud možno všude automaticky dýchat plným dechem do všech tří částí těla.
Teprve po zvládnutí plného jógového dechu, je možné přistoupit k dalším dechovým technikám. Zároveň nám koncentrace na tento dech umožňuje vnímat tok dechu v našem těle a vnímat činnost bránice, žeber, břicha a podbřišku, zklidnit tok myšlenek a vnímat naše tělo a uvolnit se. V případě stresu nebo strachu a úzkosti může toto jednoduché dechové cvičení usnadnit uklidnění. Plný jógový dech harmonizuje nervovou soustavu a ladí činnost mozku a srdce.
2. Udždžají dech
K této druhé základní dechové technice je možné přistoupit až po zvládnutí plného jógového dechu. Sanskrtské slovo „udždžají“ znamená „vítězství nad“. Jeho zvuk je jako zvuk příboje moře a připomíná tak vlny na břehu, které přicházejí a zase odcházejí. Tak je to i s tímto dechem. Opřeme špičku jazyka o horní nebo dolní patro, zavřeme ústa nadechneme se přes zavřená ústa, dech prochází hrdlem, přes pátou čakru, svaly na šíji jsou aktivované. Při výdechu pak můžeme zkusit vyslovovat písmeno „CH“ a opět vydechujeme přes hrdlo, pátou čakru. Zvuk, který tvoříme v ústech pak připomíná zvuk vln moře na břehu. Dýcháme pouze nosem.
Udždžají dech zklidňuje mysl, harmonizuje nádech a výdech, podporuje stimulaci štítné žlázy, podporuje okysličení krve a její tok do mozku. Udždžají dech je možné používat kdykoli. Já jej často používám nejen při pránájámických dechových technikách, ale také při praxi ásan. Dech je možné používat také při praxi bandh nebo sama vritti pránájámě, viz dále. Opakovat v jednom cyklu pránájámy 5x-10x a i v průběhu praxe ásan.
Udždžají dech by se měl praktikovat jako základní dech před další pokročilou pránájámou. Nejlépe zařadit tedy už na začátek lekce a pokud možno praktikovat po celou dobu praxe ásan, možno často i ve spojení s bandhy, viz dále.
3. Sama vritti pránájáma
Vrtta - znamená v sanskrtu „vlnění, prodění, kmity nebo také rytmus“. Jedná se o formu rytmického dechu, k tomuto typu dechových technik se vrátím také v dalších dechových technikách níže v textu. Při sama vritti nebo sama vrtta jsou všechny fáze dechu stejně dlouhé. Dodržování rytmu dechu hraje důležitou roli. Tímto dechem střídáme stejně dlouhý proud prány jako apány. Základní rytmus je vždy 1:1 a jedno jak dlouho tento rytmus trvá. Začátečníci pak provádějí 4:4, pak dále postupují v rytmu 6:6, 8:8 nebo 10:10, pokročilí jogíni pak mohou postoupit až do rytmu 32:32 nebo 64:64. Vždy však dech musí být harmonizován mezi nádechem a výdechem tj. mezi purakou a rechakou. Opakovat bychom měli v jednom cyklu pránájámy 10x.
Účinky této dechové techniky je harmonizace činnosti mozku a srdce, zklidnění toku myšlenek a pocit vnitřního klidu.
4. Rytmický dech - různé varianty
V klasické pránámája józe existují čtyři základní rytmy a protože pránájáma je vyšší věda, symbolicky spojená se slunečním božstvem a jeho chotí, jsou v těchto cvičeních používaná jména slunečního božstva (Súrja nebo Savitar/Savitur- Bůh, jeho dcera je pak Savitrí - Bohyně).
Poměry rytmického dechu se řídí: Nádech/Puraka - Zádrž po nádechu/Kumbhaka (nebo také antara kumbhaka) - Výdech/Rechaka - Zádrž po výdechu Sunjaka (nebo také bahya kumbhaka):
Savitrí pránájáma 2:1:2:1
Savitur pránájáma 1:1:2:2
Savitré pránájáma 1:2:1:2
Savitra pránájáma 2:2:1:1
Jedná se o již pokročilé formy pránájámy a pro jejich praxi je třeba mít již hlubší náhled do aspektů jógy. Uvedené poměry pak v praxi vždy násobíme čtyřmi. A každá z těchto dechových technik má jiné relaxační účinky.
Nejčastěji se používá:
Savitrí pránájáma: 2:1:2:1
4:2:4:2 začátečník, vhodný pro děti, pacienty po náročných operacích pro urychlení hojení, dále pro astmatiky, ženy s malým objemem hrudníku, prohlubuje vitální kapacitu plic a většinou velmi rychle vede k prodloužení jednotlivých fází dechu
6:3:6:3 výborný dechový rytmus pro získání kontroly nad vlastními emocemi, pomáhá zklidnit výkyvy nálad, emocí a úzkostí, napomáhá při dlouhodobé praxi intenzivně stabilizovat emoce
8:4:8:4 nejčastěji používaný rytmus, navozuje stav vnitřního klidu, posiluje fyzické tělo, celkově regeneruje tělo
10:5:10:5 stimuluje organismus, má lehce nabuzující účinky, napomáhá zklidnit tamasickou mysl, pomáhá při problémech s disharmonií v plánování a kontroly času, dochvilnosti
12:6:12:6 tento rytmus je v harmonii s myslí a pomáhá otevírat mozkové buňky k získání skutečného vědomí
Další rytmy jako 14:7:14:7 nebo 16:8:16:8 a vyšší, již navozují čistotu mysli, výborně se hodí k meditaci a představují vyšší stupně pokročilé pránájámy.
Savitré pránájáma
rytmus 1:2:1:2 - prodloužení zastavení dechu po nádechu a po výdechu.
Nadechovat na šest nebo osm dob. Nelze používat bez zvládnutí savitrí pránájámy.
5. Nádi šodhana
Střídavé dýchání nosními dírkami, při které se prsty pravé ruky používají jako nástroje pro řízení dechu jednou nebo druhou nosní dírkou.
Při nádi šodhana se vychází ze skutečnosti, že vitální pozitivní proud prány vstupuje s nádechem do súrja nádí nervu končícího v pravé nosní dírce a negativní proud prány opouští tělo nervovým zakončením v levé nosní dírce čandra nádí. Vyvážení pozitivních (slunečních) a negativních (měsíčních) pránických toků je smyslem střídavého dechu nosními dírkami. Zároveň dochází k harmonizaci pravé a levé mozkové hemisféry. Vede k očistě energetických drah. Z pohledu Ajurvédy harmonizuje mužskou a ženskou energii a všechny tři dóši.
Pro řízení dechu v nádi šodhana je nutné použít višnu neboli prána mudru, popis viz mudry výše v textu. Ukazováček a prostředníček položíme doprostřed obočí na kořen nosu, palec a prsteníček s malíčkem pak slouží k uzavírání a otevírání pravé a/nebo levé nosní dírky. Tuto mudru je třeba používat celou dobu při praxi nádí šodhana. Začínáme nádech levou a výdech pravou dírkou, pravá je přitom uzavřena palcem. Výdech je pak po uvolnění pravé a uzavření levé prsteníkem nebo malíčkem, pravou nosní dírkou. Nosní dírky s uzávěrou a nebo uvolněním pak střídáme. Nejlépe provádět denně 10-15x, min. 5 min, od 10-15 min praxe začínáme pociťovat účinky této očistné a harmonizační dechové techniky.
Harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém, pravou a levou mozkovou hemisféru, odstraňuje toxické látky z těla, pomáhá harmonizovat produkci hormonů v těle, očišťuje energetické nádí a meridiány.
Nádí šodhana je dále možné praktikovat poměru 4:2:4:2 nebo 6:3:6:3, 8:4:8:4 nádech/zádrž/výdech/zádrž. Praktikovat je možné i formou zrychlování nebo naopak zpomalování dechu vždy po jednotlivých poměrech (4:2:4:2 poté 6:3:6:3 poté 8:4:8:4) a pak zase naopak ve stejných poměrech dech opět zpomalovat.
Existují i další verze nádi šodhana:
- nádí šodhana vč. vilóma pránájáma
- nádí šodhana vč. zádrží (antara kumbhaka a bahya kumbhaka, při současném použití džalandhára a múla bandha
- nádí šodhana s kapalabhati dechovou technikou, začínáme pravou nosní dírkou, nádech do půli plic, použití múla bandha, poté kapalabhátí dech 1-5 min dle možností a zkušeností. Poté výdech pravou nosní dírkou se zádrží po nádechu a několik nádechů a výdechů oběma nosními dírkami s použitím udždžají dechu. Po ukončení celého cyklu to samé levou nosní dírkou.
6. Brahmari pránájáma
Je jednoduchá dechová technika pro uvolnění strachu, stresu a napětí.
Palce na rukou otočit směrem k uším a ostatní prsty na rukou položit na oči, můžeme vyvíjet i lehký tlak na uši a oči. Představme si, že se díváme na špičku nosu a postupně zaměřme svůj vnitřní zrak do šesté čakry. S výdechem přes zavřená ústa vyslovujme písmeno „M“ nahlas. Vnímáme sílu vibrací. Opakovat 7x-17x, dle praxe a zkušeností. Pro tuto dechovou techniku je ideální čas brzy ráno nebo pozdě večer.
Zklidňuje mysl, uvolňuje tenze, snižuje krevní tlak, stimuluje štítnou žlázu, hlasivky. Pomáhá nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku. Harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém. Lze použít jako zklidnění před meditací.
7. Bhastrika pránájáma
Existují mnohé verze dechového cvičení bhastrika. Bhastrika spolu s kapalabhátí patří ke dvěma nejvíce efektivním dechových technikám pránájámy. Uvádím zde jen nejdůležitější pro běžnou praxi pránájámy naságra bhastriku. Prudce a hluboce dýcháme - nádech a prudce a hluboce vydechujeme. Výdech je velmi výrazný a může být i hlasitý, musí být hluboký. Tato technika se nazývá dech kovářských měchů. Nádech by měl zřetelně zvětšovat hrudní část trupu. Celkový počet dechových cyklů může být různý, zpočátku určitě max. 10-20x. Některá doporučení se pohybují okolo 20-30x na jeden cyklus, opakovat pak 2-3x. V průběhu dýchání nedochází k žádné zádrži ani po nádechu ani po výdechu, dýcháme plynule hluboce a rychle.
Bhastriku pránájámu musíme praktikovat ve vzpřímeném sedu, kdy tělem při dýchání nepohybujeme a také se nijak neprohýbáme nebo neměníme vzpřímenou pozici. Je nutné se při dechu plně soustředit na pohyb bránice směrem vzhůru a dolů. Dlaně leží na kolenou nebo stehnech, páteř je rovná, ramena uvolněná. Dýcháme nosem, neprovádíme při vysokém tlaku, před spaním, při stavech úzkosti nebo psychických poruchách, tak jako v těhotenství.
Tato dechová technika výrazně posiluje a pomáhá k silným plicím, přináší do těla velké množství prány, pomáhá při pocitech letargie, únavy, pasivity, všeho, co je spojováno s tamas. Intenzivně podporuje trávení a stimuluje ágní.
Zpočátku se doporučuje méně kol, např. 10-20 a teprve po zvládnutí a pokud jsme bez jakýchkoli problémů (např. bez motání hlavy), pak přecházet k vyšším počtům dechových cyklů. Bhastriku zařazovat určitě po ránu nebo před sportem na zahřátí.
8. Šitkari pránájáma
Ochlazovací technika, kterou je možné používat v letním období nebo v teplých oblastech, např. v subtropech nebo tropech. Praktikujeme v sedě se vzpřímenou páteří, lehce pootevřeme ústa, jazyk vytvoří korýtko ve tvaru písmene „V“ (džihva mudru). Jazyk by měl být volný a neměl by se opírat ani o zuby ani o patro. Lehce nasáváme vzduch přes jazyk ústy s vydáváním lehce sykavého tónu až do naplnění plic. Poté zastavit nádech v kumbhace. Vydechnout nosem. V další variantě je možné použít též rytmický dech v poměru 8:4:8:4.
9. Šitali pránájáma
Stejně jako šitkari je i šitali chladící dechová technika. Jde o velmi podobnou metodu jako v předešlém případě, jazyk se ovšem stočí do ruličky a vystrčí asi 1- 1,5 cm ven z úst - jde v tomto případě o mudru, která se nazývá kakačandara mudra.
Postup je podobný - začátek opět v sedě se vzpřímenou páteří. Jazyk stočit do trubičky, do kakakčandra mudry. Dech se přes ústa a jazyk natahuje postupně do plic pomocí malých doušků, poté nosem vydechneme. Doporučuje se dýchat v poměru 8:4:8:4 - tzn. rytmickým dechem. Pokud se podaří během praxe této pránájámy použít múla bandhu dochází ke zlepšení účinku.
Pránájámu opakovat 10x, můžeme dle potřeby provádět až 15 min. Po ukončení dechového cvičení zavřít ústa a vydechnout pomalu nosem.
10. Kapalabhati dech
Tento dech není pránájáma, ale patří do šatkarem (šest očistných technik). Jelikož se jedná o očistnou techniku formou dechu, zařazuji do svého seznamu. Kapála znamená v sanskrtu lebku a bháti pak zářit, pročistit. Tato očistná technika má pročišťovat všechny hlavní elementy- země, voda, oheň, vzduch a éter, které všechny zastupují části mozku - mozek hmota mozku, voda mozkomíšní mok, oheň nervové tkáně, éter jemné energie nacházející se v mozkové pleně, vzduch tlak v mozkové dutině(2, str. 334).
Tato očistná technika je vedle bhastriky nejdůležitějším nástrojem v dechových cvičeních a je podobná svým provedením a technikou bhastrice. Vzduch se prudce nadechne a vydechne nosními dírkami, je nutné se soustředit na bránici a podbřišek. S nádechem prána vstupuje do dovnitř hlavy a prochází celým mozkem, v závěru pak vstupuje znovu do spodní části mozku. Apánický tok výdechu pak stoupá od spodu od páteře do spodní části mozku.
Je nutné především zpočátku dbát na hyperventilaci, která se může projevit točením hlavy a nevolností, proto se doporučuje začínat pomalu, jen několika cykly, pak počet cyklů zvyšovat až na max. 3 x 40 cyklů.
Kapalabhátí má za následek čistou a aktivní mysl, zlepšenou paměť, může pomáhat zbavení se mozkových poruch. Na závěr je pak nutné zařadit klidný a relaxační dech ve vzpřímeném sedu anebo šavasáně na pár minut.
Další techniky pránájámy pro pokročilé praktikanty jógy (uvádím jen stručně):
1. Udždžají dech s džalandhára bandha a kehčari mudrou -
popis muder viz výše v textu
2. Udždžají dech s ganéša mudrou -
popis viz výše v textu, pomáhá uvolňovat emoce a zklidňovat při úzkostech a stresu, posilovat sebevědomí
3. Udždžají dech se šradha mudrou -
viz popis výše v textu, pomáhá k posílení pozitivní energie a víry
4. Visama vritti pránájáma -
nepravidelný dech, kdy nádech je dvakrát tak dlouhý jako výdech v poměrech, např. 4:2, 6:3, 8:4, 10:5.
5. Kumbhaka praxe -
Různé varianty zádrže jak po nádechu tak po výdechu (antara/bahya kumbhaka). Obě zádrže je možné provádět v různých verzích, např. v udždžají dechu, ve spojení s nádi šodhana nebo sama vritti pránájámou. Dále pak je možné po zádržích používat maha bandhu nebo samostatně múla bandha, uddijána bandha nebo džalandhára bandha.
6. Vilóma pránájáma -
Vilóma znamená „proti něčemu“ - tato dechová technika pak znamená pracovat s dechem proti přirozenému dýchání. Při nádechu a výdechu dech zastavujeme, po zacvičení můžeme až 5x v rámci jednoho nádechu a jednoho výdechu. Zároveň však pokud možno minimálně pohybujeme břichem, hrudníkem a bránicí. Praktikovat můžeme v lehu nebo vzpřímeném sedu. Napomáhá zklidnění nervového systému, energetizaci a zchlazení těla, snížení napětí.
7. Kákí pránájáma vč. kákí mudra
Jedná se o formu bhastriky, kdy vzduch vydechujeme z ústy v káki mudře (viz výše popis této mudry). Tato mudra stimuluje nervy úst, jazyka, a hrdla. Vzduch vyfukujeme postupně až dojde k úplnému vyprázdnění plic a očištění organismu od oxidu uhličitého, pak opakujeme.
8. Čandra bédhana pránájáma -
Technika dýchání levou nosní dírkou pro stimulaci měsíční energie/ida nádí. Opět prána mudra pravou rukou, levá ruka položená na levém stehně, dýcháme klidně levou nosní dírkou. Sed vzpřímený, jakákoli varianta padmasany. Dochází ke zklidnění těla i ducha. Aktivaci pravé mozkové hemisféry. Je možné při praxi použít i antara kumbhaka (zádrž po nádechu) spolu s džalandhára a múla bandha.
9. Súrja bhédana pranájáma -
Prána mudra - jedna varianta nádech a výdech pravou nosní dírkou - nádech pocit síly, chladivý tok prány a výdech pocit tepla a stability. Jelikož se jedná a o „súrja“ tj. sluneční dechovou techniku, měla by být podpořena a stimulována sluneční energie, tj. pravá nosní dírka (Pingala nádí). Dechová technika pomáhá stimulovat činnost mozku, přinášet pocit jistoty a stability. Jde o stimulaci a aktivaci levé mozkové hemisféry. Je možné při praxi použít antara kumbhaka (zádrž po nádechu) spolu s džalandhára a múla bandha.
Návrh dechových technik pránájámy v rámci hodin jógy podle stupně pokročilosti studentů(12,13):
|
Druh pránájámy
|
Kdy praktikovat?
|
Kdo, stupeň pokročilosti?
|
|
Přirozený dech
|
začátek lekce
|
všichni
|
|
Hluboký jógový dech
|
začátek lekce
|
všichni
|
|
Udždžají dech
|
začátek lekce
|
všichni, začátečníci po vysvětlení
|
|
Sama vritti
|
vysvětlit po udždžají dechu, zařadit na začátek lekce
|
všichni
|
|
Visama vritti
|
vysvětlit po sama vritti, zařadit po udždžají dechu
|
všichni
|
|
Savitrí (rytmický dech)
|
po zvládnutí udždžají dechu a sama vritti dechu
|
zahájit od stupně mírně pokročilí,
|
|
Kumbhaka praxe
(antara kumbhaka a bahya kumbhaka)
|
vysvětlit po zaškolení na udždžají dech
|
mírně pokročilí, kteří již zvládají a rozumějí zapojení tělesných zámků bandh a udždžají dechu, nemají žádné problémy s vysokým tlakem, při zrakových a sluchových problémech a ženy nejsou těhotné, neprovádět při psychických problémech a pocitech úzkosti a strachu
|
|
Vilóma
|
ve spojení s udždžají dechem
|
všichni
|
|
Kapalabháti
|
na začátku hodiny, v žádném případě nepraktikovat před spaním (2-3 h), praktikovat před praxí ásán,
|
mírně pokročilí, kteří již zvládli udždžají dech a kumbhaky, ne těhotné ženy, při problémech s vysokým tlakem, po operacích mladších tří měsíců, potíží se sluchem a zrakem, při psychických problémech a pocitech strachu a úzkosti
|
|
Bhástrika
|
po zvládnutí jógového dechu a udždžají dechu, do lekce zařadit na závěr hodiny před šavasánou, jako poslední energetizační cvičení
|
detto jako výše u kapalabháti
|
|
Šitali/šitkari
|
k ochlazení
|
všichni
|
|
Súrja bhedana
|
ve spojení s udždžají dechem
|
všichni
|
|
Čandra bhedana
|
ve spojení s uddžají dechem nespojovat se súrja bhedana dechem nebo naopak
|
všichni
|
|
Nadi šodhana
|
základní verzi na začátku hodiny, po zvládnutí udždžají dechu, ostatní pokročilejší techniky zařazovat postupně dle schopností a zkušeností studentů, naposledy pak verzi s kapalabhati dechem
|
mírně pokročilí až pokročilí studenti
v případě použití bandh a pokročilých technik nádi šodhana, platí stejná omezení jako u kapalabháti a bhastrika dechu
|
Seznam použité literatury:
1. Die kleine Yoga-Schule: DK Verlag, 2016
2. Dr. swámí Gítánanda Giri: Jóga krok za krokem, Dobra a Fontána, 1999
3. Frej, David: Ajurvéda (medicína zdraví a dlouhověkosti), Eminent, neuvedeno
4. Hawley, Jack (Hrsg): Bhagavad Gita, der Gesang Gottes (Eine zeitgemäße Version für westliche Leser), Goldman Verlag, 2002
5. Heimann, Hagen, Krämer, Dietmar: Spirituelles Tantra (Yoga und Meditation als Wege zur Befreiung), Aquamarin Verlag, 2016
6. Kaminoff, Leslie, Matthews, Amy: Jóga Anatomie, Váš ilustrovaný průvodce pozicemi, pohyby a dýchacími technikami, Cpress Brno, 2013,
7. Klingrová, Zuzana: Jóga po celý rok, Albatros, 2019
8. Klingrová, Zuzana: Jóga proti úzkosti a strachu, Albatros, 2020
9. Kozák, Jan: Bhagavadgítá, Nový český překlad ze sanskrtu v bilingvě, nakladatelství Bibliotheca gnostica, Praha 2018
10. Paramhansa SVÁMÍ Mahešvárananda: Jóga v denním životě, Blok, 1990
11. Sivananda Yoga Vedanta Zentrum (Hrsg): Besser leben mit Yoga (Das ganzheitliche Programm für zu Hause), DK Verlag München, 2018
12. Stephens, Mark: Jóga, sestavování lekcí, příručka pro instruktora jógy, Cpress Brno 2017
13. Stephens, Mark: Yoga unterrichten, Grundlagen und Techniken, RIVA Verlag, 2015
14. Swanson, Ann: Yoga verstehen: Die Anatomie der Yoga-Haltungen, DK Verlag, 2019
15. https://www.jogadnes.cz/joga/pet-hlavnich-typu-energie-pancaprana-vaju-4818
16. https://www.jogadnes.cz/joga/bandhy-behem-praktikovani-jogy
17. https://cs.wikipedia.org/wiki/Mantra
PRÁNÁJÁMA (Pranayama)
„...jiní zas obětují ve výdechu vdech a ve vdechu výdech, a zadržováním vdechu a výdechu tak kontrolou dechu pronikají do vyšších duchovních stavů“ Bhagavadgítá v překladu Jana Kozáka, 2018, str. 112 verš 4.29
PRÁNÁJÁMA, tj. jógové dechové techniky, kdy jedná se o řízení energie skrze dechové techniky. Tyto považuji za základní kámen a důležitý nástroj pro hlubší průnik do jógové praxe a přiblížení se jógové cestě podle Pataňdžaliho Jóga Súter. Podle Pataňdžaliho Jóga Súter je pránájáma čtvrtým základním článkem při praktikování Radžajógy, směrem k dosažení mókšy - osvobození. Nicméně ne každé dýchání je pránájáma - tou jsou vědomé dechové techniky směřující k řízení a stimulaci prány v našem těle.
Dýchat musí všechny organismy a to jak v živočišné tak rostlinné říši. „Dýchat“ musí nižší organismy jako bakterie a houby. Jde o absolutní základ našeho bytí, naší existence. S prvním nádechem se narodíme a s posledním svou zemskou pouť opouštíme. Dech nám slouží mimo jiné i pro kontrolu našich vitálních sil. Dýcháme vždy v přítomnosti, být tady a teď je dalším důležitým faktorem v praxi jógy. Dech nám pomáhá pro vnitřní ztišení našich smyslů a naslouchání našeho vnitřního já. V praxi pránájámy platí, že pomalejší dýchání napomáhá uvolnění napětí a relaxaci a rychlejší dechové techniky pak ke stimulaci a energetizaci. Naprosto zásadní v praxi dechových technik je pak používání a aktivní zapojení zádrží po nádechu a výdechu, viz dále různé dechové techniky. Již v prastaré Rgvédě je dech zmíněn jako instrument pro nabuzení prány a tím také pro nabuzení pocitu sebepoznání a sebetransformace. První zmínka o dechových technikách pránájámy je pak uvedena v Prašna Upanišadě. V neposlední řadě pak i v Pataňdžaliho Jóga Sútrách je dech zmíněn jako důležitý nástroj v praxi ásan jako „sthira sukham asanam - ideální pozice je stabilní a pevná zároveň“. S pomocí dechu je možné ásany zpevnit a stabilizovat, jejich lehké provádění umožní propojení dechu, těla a ducha.
Moderní, troufnu si tvrdit „západní“, zkoumání mechanismů dýchání a dechu, začíná již ve starém Řecku. Poprvé byl mechanismus dechu popsán v roce 170 př.n.l. Galeanem z Pergamonu, nicméně správně byl tento mechanismus popsán až Leonardem da Vinci v 16. stol n.l. Na vysvětlení a pochopení dechu z chemického a fyziologického hlediska se podílel Antoine Lavoisier, otec moderní chemie, který položil základy pro pochopení dechového cyklu, tj. výměnu oxidu a oxidu uhličitého v těle.
V sanskrtu znamená „prána“ energii božské matky, univerzální tvůrčí sílu a „ájáma/yama“ kontrolu a řízení (2, str 7).
S každým nádechem vdechujeme „pránu“ - životní energii a vydechujeme - „apánu“.
„Dech je náš vnitřní guru, který nás učí vnímat naše pocity v přítomném okamžiku“(7 str 62).
„Dech je náš nejlepší, nejbližší učitel nejhlubších principů jógy“ (6, str. 33).
Prána - je univerzální životní energie, která je obsažena ve všech formách života. Kontroluje a reguluje každou část těla všech organismů organických i anorganických. Prána je přítomna jako energie, která oživuje všechnu materii. Je obsažena ve vzduchu, který dýcháme, ale není to ani kyslík ani jiná součást vzduchu.
Nejjednodušší regulace toku prány je právě dechem a dechovými technikami, kterými můžeme vědomě kontrolovat a řídit tok a způsob toku prány do těla, v těle a opět ven z těla. Prána cirkuluje v těle ve 72.000 nádí - energetickými kanálky, které prostupují celé tělo. Pránájáma cílí především na aktivní otevření a aktivaci dvou hlavních nádí umístěných podél páteře vpravo a vlevo od míchy/středního hlavního kanálku sušumny. Ida - vlevo a pingala vpravo od sušumny. Ida odpovídá levé nosní dírce a ovlivňuje pravou mozkovou hemisféru a pingala pravé nosní dírce a má vliv na levou mozkovou hemisféru. V jógové řeči působí pingala teple a stojí na straně energie slunce (Ha), ida má chladící vliv (Tha) a je spojována s měsíční energií. Po dosažení harmonizace a spojení obou energií ve středním centrálním energetickém kanálu sušumně, dojde k dokonalé rovnováze a harmonii, dokonalému spojení, k otevření centrálního energetického kanálu sušumny, toku životní energie směrem nahoru a osvícení, stavu Samadhi (což představuje poslední osmou část podle Pataňdžaliho Jóga Súter).
I přes mystickou řeč jógy a postupnou praxi všech stupňů radžajógy směrem k osvícení, je každému studentovi jógy po určité době praktikování pránájámy zřejmé, že účinky těchto dechových technik mají hluboký dopad na posílení svalů dechové soustavy, postupném zvýšení kapacity plic, zlepšení cirkulace krve v těle, zvýšení okysličení organismu a snížení obsahu oxidu uhličitého v krvi. Dochází k výraznému pocitu uvolnění, zklidnění nervů, ztišení ducha a mysli a zvýšení a zlepšení celkové koncentrace. Dechem přímo ovlivňujeme činnost sympatického a parasympatického nervového systému. Ovládáním, regulací a kontrolou dechu můžeme ovlivnit průběh stresu, úzkosti a překonat obtížné životní situace. Kontrola řízení dechu nám také umožňuje lépe provádět koncentraci a meditace, tj. další a hlubší stupně jógy na osmistupňové Pataňdžáliho jógové cestě.
Skutečným smyslem pránájámy je řídit deset pránických oblastí (prána vaju, viz níže a prána váhaka). Pět hlavních pránických toků řídí hlavu, hrudník, břicho, pánev a končetiny (prána vaju) a pět jemněhmotných nervových oblastí (prána váhaka). Oba pránické toky - prána vaju a prána váhaka pak probíhají v nádí a ovlivňují panča kóšy neboli pět lidských těl.
Pokud se chceme na své jógové cestě skutečně posunovat dále na jejích jednotlivých stupních a tím se více přibližovat k pratjaháře, dharáně a dhyaně pak je nutné pránájámu praktikovat při každém našem jógovém sezení, tj. nejméně 6x týdně. Jde tedy o dlouhou cestu, ovšem jógová cesta je dlouhá a plná disciplíny a vytrvalosti. Do praxe se ale počítá i jen pět minut, které zvládnete např. ráno nebo večer a mohou to být právě dechová cvičení.
Pančaprana vaju
Na cestě za pránájámou je však nutné se nejprve zmínit o pančaprana váju - pět hlavních typech energie, které jsou v jógové tradici popisovány jako toky energie. Váju se ze sanskrtu překládá jako „větry“, tedy to co teče, stéká (není však myšleno jedním směrem, ale různými, viz dále). Váju se pohybuje určitým specifickým směrem a ovlivňuje tělesné funkce a orgány a je spojené vždy s jedním elementem. Funguje-li váju harmonicky, zajišťuje zdraví, vitalitu a harmonickou mysl v životě jedince.
Pět váju se nazývá: prána, apána, samána, udána a vjána(8,15)
Prána (vnímání) vaju:
- pohyb dovnitř, je spojeno se vším co přichází a vstupuje do našeho těla, souvisí s řízením ostatních 4 váju
- prvek: éter
- smysl: vnímání, souvisí se vším co je spojeno s pranamaja kóšou, manomaja kóšou a vidžňamaja kóšou, tj. s psychickou, mentální a emocionální kóšou/tělem.
- orgány: mozek a oči, udržuje všechny vnitřní orgány včetně srdce a plic
- čakry: ovlivňuje anahátu a višudhu čakru
- praxe: důležitá je koncentrace na nádech
- stimulace: udždžají dech a a bhastrika
Apána (očista) vaju:
- pohyb dolů a ven, sídlí v pánevním dnu, souvisí s očistou organismu
- prvek: země
- orgány: souvisí s ledvinami a pohlavními orgány, symbolizuje výdech,
- symbol: vytrvalost, souvisí s odpouštěním, na mentální úrovni souvisí s pamětí
- čakry: múladhára a svadišthána
- praxe: sed se vzpřímenou páteří, pocit dechu plynoucího z horní části hlavy ven přes pánevní dno a chodidla
- stimulace: múla bandha nebo ašvi mudra (zatažení a povolení svalů konečníku)
Samána (zažívání) vaju:
- pohyb od kraje těla do centra, vyrovnává působení prány a apány,
- prvek: oheň
- orgány: trávení a žaludek, metabolismus, pomáhá vstřebávat živiny,
- symbol: vitalita, nedostatek se projevuje špatným úsudkem a problémy s trávením, nedostatkem motivace, nízkou sebedůvěrou, neschopností sdílení prožitků a zkušeností
- čakry: manipúra čakra
- praxe: sed vzpříma, vnímání dechu nahoru a dolů v zadní, boční a přední části trupu
- stimulace: krija jógou, práce s čakrami, speciální typy pránájámy- kapalabháti, udždžají dech
Udána (mysl) váju:
- pohyb kruhový, ale souvisí též s pohybem vzhůru, pohybuje se ze srdce do hlavy, mozku
- prvek: vzduch
- orgány: šíje, srdce, oblast hrtanu, je spojena s komunikací, ale i pohybové orgány,
- symbol: duchovní rozvoj, působí na sympatikus a parasympatikus, povznáší psychiku
- čakry: adžňa čakra
- v případě oslabení se projevuje nemocemi krku, neschopností přijímat výzvy, např. na profesní úrovni, neschopnost duchovně růst, máme problémy na všech úrovních,
- praxe: zavřené oči, vzpřímený sed, vnímání a pozornost nádechu a výdechu v okolí krku, hlavou, cirkulace hlavou,
- stimulace: brahmaní pránájáma, udždžají dech, bandhy
Vjána (oběh) váju:
- pohyb z centra směrem ven, je v opozici k samána vaju,
- prvek: voda a cirkulace krve a lymfy tělem, souvisí s tokem prány a vzduchu tělem,
- orgány: sídlí v oblasti srdce, představuje jakousi bariéru před vnějším světem, podporuje i vstřebávání živin a odvod odpadních látek z těla,
- symbol: emoce a myšlenky, pomáhá na mentální úrovni spojení se světem okolo nás, s volným tokem myšlenek a vyjádření sebe sama,
- čakry: anaháta čakra
- pokud je oslabená máme sklony k separaci a odcizení, může vyvolat pocity odloučení, nervové zhroucení
- praxe: zavřené oči, vzpřímený sed, vnímání výdechu a vycházení vzduchu z těla ven z břicha, paží a nohou, použití kumbhaky zádrže dechu, např. kapalabháti, rytmický dech
- stimulace: zádrže dechu v pránájámě
„Pokud je Tvoje tělo silné, zdravé a naplněno pránou, pak budeš moci přirozenou cestou pomáhat ku zdraví a vitalitě lidem okolo Tebe a Tvým blízkým“ (Swami Vishnudevananda)
„Yoga čitta vritti niródha“ „Jóga zklidňuje těkavou mysl“ (8, str 105)
Než se dále níže dostanu k popisu samotých dechových technik je nezbytně nutné se dále zmínit o důležité součásti pránájámy: bandhách neboli tělesných zámcích, které jsou standardní součástí praktikování dechových technik pránájámy od mírně pokročilé úrovně. Jsou důležité především pro praktikování aštanga, vinyasa a hatha jógy.
Bandhy(8 str. 108-109, 16)
Jak je zmíněno v mém textu níže - dechová sekvence se může kromě čistého nádechu a výdechu sestávat z nádechu - zádrži po nádechu - výdechu - zádrži po výdechu. Jedná se tedy o čtyři části dechu se kterými je možné různě pracovat viz text níže. Může se měnit také délka a rytmus všech čtyřech částí jednoho dechového cyklu.
Ve standardní jógové literatuře se uvádí a popisují/praktikují čtyři bandhy neboli tělesné zámky.
Je možné se s nimi setkat i při klasických skupinových jógových lekcích od stupně mírně pokročilý, nicméně zažila jsem je také i již u začátečníků, což může vést ke zmatení účastníků kursu pro neznalost. Já bych je zařadila až pro zvládnutí základních začátečnických ásan a základních dechových technik jako je udždžají pránajáma.
Z hlediska jógy znamená použití bandh svázání energie v těle tak, aby mohla stoupat a růst páteřním kanálem až do temene hlavy. Dále pak pomáhají aktivovat nejhlouběji uložené svaly v těle, a tím udržovat zdravou páteř a orgány. Důležité pro jejich správné použití je však jejich fyzické zvládnutí, viz popis níže.
1. Múla bandha
2. Uddijána bandha
3. Džalandhára bandha
4. Maha bandha
1. Múla bandha
Múla znamená kořen a toto sanskrtské slovo je základem pro múla bandhu - kořenový zámek. Jde o zámek v oblasti hráze, mezi pohlavními orgány a konečníkem. Posilování svalů pánevního dna je velmi důležité pro prevenci chorob jak mužských tak ženských pohlavních orgánů, posílení vitality a chutě do života. Posilováním těchto svalů také můžeme zabránit budoucí inkontinenci ve vyšším věku a problémům s prostatou u mužů. Používání múla bandhy není nikterak náročné, ale je nutné svaly zcela vědomě zatahovat, nejlépe nacvičit při výdechu a zádrži dechu. Tento zámek je pak možné trénovat např. i při pasivním sledování televize nebo sezení u stolu a práci s počítačem, je možné jej používat i v průběhu dne mimo jógovou praxi. Člověk s dobře posílenými svaly pánevního dna, praktikující tento zámek, má silnou životní energii, cítí se aktivní a posílený, plný vitality. Múla bandhu je možné používat i při praxi ásanových pozic, vždy když pracujeme aktivně s dechem a výdechem. Je součástí vinyasa jógy. Ovlivněny jsou muladhára a svadišthána čakra.
2. Uddijána bandha
Uddijána bandha je zámek v oblasti bránice. Uddijána se překládá jako „letící vzhůru“ a skutečně tomuto pocitu odpovídá i používání této bandhy. Uddijána bandha se používá ve dvou formách - první jemnější varianta s mírnějším zatažením bránice směrem nahoru se používá při praxi pránájámy. Druhá s co největším zatažením bránice a tím i břicha se používá v šatkarmách neboli očistných technikách jako agnisára a naulí, aktivaci vnitřního ohně. Nicméně zde nás zajímá první jemnější varianta - jde o zatažení břicha a bránice směrem nahoru do centra těla, tím pádem vytažení bránice směrem nahoru. Břicho se zpevní a dochází k masáži vnitřních orgánů a nejhlubší vrstvy svalů a břišní části trupu. Tyto svaly stabilizují a zpevňují tělo a postavení páteře. Nejlepší je provádět uddijána bandhu při hlubokém výdechu. Po pravidelném a dlouhodobém praktikování nejen při pránájámě, ale také v rámci ásanové praxe, dochází ke zpevnění hlubších svalů a zlepšení postavení páteře, ke zmírnění nebo eliminaci bolestí v zádech. Při praktikování múla bandhy a uddijána bandhy se celkově zlepšuje vitalita, pocit vyšší životní energie, pocit mladosti a energetizace celého organismu. Dochází k aktivaci manipúra a anaháta čakry.
3. Džalandhára bandha
Jedná se o zámek v oblasti hrtanu neboli o zámek bradou. Praktikuje se podobně jako předešlé dva zámky při výdechu a při zádrži dechu, hlava klesne bradou na krk, do krční jamky a tím zabrání proudění vzduchu a prány výše do hlavy. Prána se kumuluje v těle. Má významné působení na višudhi čakru. Tato bandha se automaticky vytváří např. při sarvangasaně - svíčce, nebo halasaně - pluhu kdy se automaticky hlava posunuje do krční jamky. Dochází ke stimulaci bloudivého nervu, což ovlivňuje sluch, tepovou frekvenci a činnost vnitřních orgánů a štítné žlázy.
4. Mahá bandha
Představuje velký zámek - zamčené, aktivované jsou všechny tři výše uvedené zámky najednou. Kromě pránájámy se mahá bandha používá při praxi koncentrace a meditace v sedě se vzpřímenou páteří. Jde o velmi silný účinek na energetický systém. Je nutné se soustředit nejprve na višudhi čakru a provést džalandhára bandhu, poté na manipůra čakru a provést uddijána bandhu a naposledy na muladhára čakru a provést múla bandhu. Vše po výdechu nebo nádechu v zádrži. Uvolnění bandh následuje pak ve stejném pořadí (zde se názory liší, některý autor doporučuje opačné uvolnění bandh). Tato trojitá bandha působí nejen na jednotlivé čakry, ale na celý vegetativní nervový systém, uvolňuje psychiku, a slouží k masáži vnitřních orgánů.
K pránájámě nezbytně patří i některé mudry, tj. gesta ať již hlavou (mana mudry) nebo rukama (hasta mudry) a mantry.
Mudry
Neuromechanika muder(2,8)
Mudry mohou řídit procesy a činnost mezi mozkem, myslí a nervovým systémem, spojením různých nervových zakončení sympatiku a parasympatiku. Hasta mudry představují systém spojení prstů na rukou nebo dlaní. Při tomto spojení se určité nervy spojují v uzavřený kruh. Otevřené prsty pak představují otevřený kruh. každá z muder tedy představuje spojení jiných okruhů centrálního nervového systému. Mudry se používají pro směrování toku energie v těle a odstranění energetických bloků a nemocí. Při spojení prstů dochází ke kombinaci energetických drah a elementů. Každý prst je spojený s určitým elementem, prsty jsou spojené jemným napětím, tedy nespojujeme je příliš slabě ani silně(8):
palec - oheň
ukazováček - vzduch
prostředníček - éter
prsteníček - země
malíček - voda
Hasta mudry je možné praktikovat všude, mnohé je možné používat i při praxi ásan. Existují jich velké množství a každá publikace uvádí různé. Já se soustředím na několik hlavních. Není účelem této práce téma zcela vyčerpat.
Mudry v pránájámě
1. Khečari mudra (mana mudra)
Jazyk je srolován na horní zadní patro až co nejdále, při dobrém výcviku je možné dosáhnout až na měkké patro a do nosní dutiny, hlava může být předkloněná v džalandhára bandha. Používá se převážně při mahá bandha. Jedná se o pokročilou techniku. Podporuje posílení imunitního systému. Může být dále praktikována ve spojení s udždžají dechem. Někdy je tato mudra označována jako zámek jazyka nebo jazykový zámek dle překladu (the tong lock).
2. Čin mudra (hasta mudra)
Palec a ukazovák jsou pojeny do kroužku, ostatní prsty jsou natažené. Obě dlaně jsou obrácené směrem dolů ke stehnům a leží na stehnech. Tato mudra řídí břišní neboli brániční dech. Tuto mudru je také možné udělat obráceně, tj. dlaně opřené o stehna jsou obrácené vzhůru a na stehnech leží hřbety rukou. V tomto případě se nejedná o prána mudru, ale o meditační a zklidňující džňána mudru (gján mudra) která je spojena s hledáním a poznáním. Pomáhá nám při meditaci či koncentraci obrátit mysl dovnitř a zklidnit tok myšlenek, proti nespavosti a ovlivňuje edokrinní systém.
3. Čin maja mudra (hasta mudra)
Ukazováček a palec jsou spojeny do kruhu, ostatní prsty stočené do dlaně a jemně se jí dotýkají. Obě dlaně jsou otočené dolů ke stehnům a leží na horní straně stehen. Tato mudra řídí tok energie přes motorický nervový systém do středních laloků plic. Ovlivňuje tedy střední hrudní dech.
4. Adhi mudra (hasta mudra)
Prsty obou rukou jsou stočené do pěsti a lehce se dotýkají dlaní, palce jsou položené do pěstí a schované mezi prsty. Obě dlaně jsou obrácené a položené na stehnech. Tato mudra vytváří reflexogenní zpětnou vazbu dechového centra s mozkem, které řídí nádech a výdech podkličkového horního dechu, tj. dýchání horními laloky plic. Tuto mudru lze používat i při kapalabháti dechu.
5. Brahma mudra (hasta mudra)
Spojené pěsti otočené prsty nahoru a opřené o klouby prstů v místě kde se prsty připojují k dlani proti sobě. Palce jsou uvnitř pěstí. Ruce jsou umístěné před pupkem na úrovni bránice. Lokty tlačíme dolů, pěsti musí být spojené, je možné vyvinout i lehký tlak do sebe. Tato mudra stimuluje dechové centrum ve spodním mozku. Možno používat při hlubokém jógovém dechu a pozorovat účinky při práci s břišním, hrudním a podkličkovým dechem. Mudra stabilizuje dýchání a pomáhá trénovat mozek.
6. Šúnja mudra (hasta mudra)
Jedna ruka s nataženými prsty před tělem položenou např. na horní straně stehna, druhá v pěst s palcem schovaným v pěsti. Ruce je nutné střídat. Ruka s mudrou dovolí ponechat plicní lalok na straně mudry prázdný a neaktivní. Ostatní plicní laloky dýchají standardně. Proto je nutné ruce střídat. Technika vyžaduje cvik a trénink. A právě díky této mudře je možné pochopit co přesně znamená pránájáma- kontrola řízení dechu.
7. Aprakáša bindu mudra
Spolknutí dechu po nádechu a výdechu, podobně jako když se polyká voda. Dojde k aktivaci dolní části mozku, tj. bylo aktivováno dechové centrum. Někdy se kvůli zaklapnutí dechu tato mudra nazývá též prána-bandha. Jedná se o pozitivní kontrolu emocí. V případě emočního vypětí je velmi obtížné tuto mudru provádět, pomáhá stabilizovat emoce a zklidnit.
8. Prána mudra nebo také višnu mudra
Ukazováček a prostředníček, palec natažené, prsteníček a malíček pokrčené. Prána mudra je nejčastěji používaná právě při pránájámě - ukazováček a prostředníček jsou položené mezi obočím a ostatní tři prsty pak slouží k uzavírání nosních dírek pro různé varianty nádí šódana. Další varianta prána mudry může být, že prsteníček a ukazováček jsou stočené dovnitř dlaně, ostatní prsty mají stejnou funkci jako v předešlém případě. Mudra pomáhá harmonizaci levé a pravé poloviny mozku a harmonizaci měsíční a sluneční energie. Dochází k hamonizaci a aktivaci ida a pingala nádí.
Příklady dalších muder, které nejsou vždy praktikovány s pránájámou, ale s ásanami nebo meditacemi:
1. Namaskára neboli aňdžali mudra
Dlaně jsou opřené do sebe, prsty vzpřímené. Skvělým zahájením praxe se může stát andžali mudra, neboli namasté, gesto pokory. Touto mudrou vyjadřujeme úctu věčnému světlu v sobě, mudra tedy pomáhá zklidnění mysli a obrácení se do sebe na počátku praxe. Připomíná, že odpovědi na své otázky můžeme nalézt pouze uvnitř sebe. Budeme-li pravidelně praktikovat, dříve či později se objeví. Používá se nejčastěji v koncentraci a meditaci, nicméně je možné použít i při pránájámě. Používá se také jako standardní pozdrav v Indii a jihovýchodní Asii. Aňdžali mudru je možné používat jak před hrudní kostí, tak i nad hlavou nebo při praxi ásan.
2. Dhjáni mudra
Levá dlaň v pravé, obě dlaně položené v klíně a obrácené vzhůru, palce obou rukou se dotýkají. Někdy se nazývá mudrou koncentrace a meditace. Pomáhá naslouchat intuitivnímu já a svému vnitřnímu já. Pomáhá zklidnit emoce a obnovuje tok energie v těle. Pomáhá odstranit následky stresu.
3. Ganéša mudra
Ramena jsou v jedné přímce s upaženými pažemi. Levá dlaň s nataženými prsty je otočená k tělu, tj. hřbet ruky od těla, druhá dlaň je obrácená s nataženými prsty směrem k levé. Poté spojíme pevně prsty a zaklesneme do sebe. Silou se snažíme pak dlaně s prsty odtahovat od sebe. Mudra pomáhá překonávat překážky a uvolňuje následky stresu a strachu. Je možné používat jak při hlubokém jógovém dechu, tak při zpívání mater a meditaci.
4. Káki mudra
Jedná se o mudru ústy. Rty máme sevřené jako bychom chtěli hvízdat, při nádechu vytvoříme mudru ústy do písmene O a při výdechu necháme vzduch jemně proudit přes ústy ven. Výdech je dvakrát tak dlouhý jako nádech. Mudra má zklidňující účinek na mysl a na nervový systém.
5. Šraddha mudra
Spojíme palec a prsteníček, ukazováček a prostředníček jsou přes sebe - ukazováček přes prostředníček. Praktikuje se při meditaci a dechových technikách, pomáhá posílit víru v sebe sama.
6. Jóni mudra
Přiložení dlaní na tvář, dojde ke spojení centrálního nervového systému s lícními nervy a bloudivým nervus vagus.
7. Garuda mudra
Paže jsou obtočené okolo sebe a před tělem nebo nad hlavou. Paže je třeba po chvíli vyměnit. Mudru je možné praktikovat i v garudásaně, ve vzpřímeném sedu nebo ve stoji se zároveň obtočenýma nohama. Při jakékoli poloze je v použitých údech svalstvo v plné flexi a dochází k protažení. Nervový proud pak stimuluje žlázovou aktivitu.
8. Naságra mudra
Prostředníček a ukazováček jsou ohnuty do dlaně, klouby jsou opřené o kořen nosu. Palec tak uzavírá pravou a prsteníček s malíčkem pak levou nosní dírku. Tuto mudru je možné praktikovat v případě vyšší pránájámy, při praktikování mahá bandhy.
9. Hamsa mudra
Neboli mudra labutě jsou dlaně spojené za zády. Slouží pro uvolnění napětí ve svalech zad a k dobrému prokrvení střední části hrudníku. Může se používat při praxi některých ásan, např. při pozici virasana.
10. Agra mudra
Ve vzpřímeném sedu jsou paže natažené vpřed před hrudníkem a dlaně jsou spojené k sobě. Je možné provádět i v ásanách se vzpřímenou páteří. Slouží k uvolnění napětí ve spodní části těla mimo jiné k uvolnění sexuálního napětí a frustrací.
11.Šiva mudra
Ukazováčky opřenéo sebe vzpřímené. Ostatní rsty sevřené do dlaně. Palec přes sebe.Možné používat např. při Kapalabhátí.
Mantry (používané v rámci pránájámy)
Mantra - „man“ znamená v sanskrtu mysl a „tra“ označuje nástroj. Většinou se jedná o sled slabik, které nesou nějaký význam daný konkrétním náboženstvím, ale také jde o jejich zvukovou hodnotu a podpoření přirozené schopnosti mysli zklidnit se a soustředit se na zvukovou vibraci. Účelem většiny manter je dosáhnout vysvobození. Oslavné a povznášející mantry se většinou recitují nahlas(17).
------------------------------------------------------------------------
Zdroj: https://cs.wikipedia.org/wiki/Mantra:
„V hinduismu existuje přesvědčení o totožnosti jména a toho, co je tím jménem označeno, proto opakování jména něčeho zpřítomňuje to označované – „neomezená účinnost manter vyplývá z toho, že jsou (nebo se alespoň správným přednesem mohou stát) 'předměty', které představují“[1]. Už v nejstarších indických spisech (Jadžurvéda) se objevuje mantra óm (psána většinou a-u-m), která je ztotožňována se všemi velkými bohy. Dlouhou dobu se mantry netěšily takové popularitě jako dnes a byly používány pouze při rituálech. Ovšem změna byť jediného písmene v mantře by způsobila smrt toho, kdo ji pronáší[2]. Impulzem k nárůstu popularity manter bylo rozšíření tantrismu (od zač. letopočtu), který poukazoval na to, že pomocí mantry lze dosáhnout spásy (která se nazývá mókša). Mantry jsou v zásadě původně hymny Véd, později byly bráhmany sestaveny skupiny výroků z těchto hymnů doprovázející mnoho druhů složitých védských obětí souvisejících vždy s udržováním chodu světa skrze oběť a nebo s obřady plnění přání obětníka silou oběti, je-li v souladu s dharmou, pravidly védského vidění řádu světa. Mantry jsou mocné prostředky osvobození a meditace, opakování jmen bohů, nebo jmen Božích (Nárájany, Šivy, Ganapatiho, Súrji, Déví) v ágama a nigama, dílech klasického hinduismu. Mantry také sloužily k neutralizaci kouzel a léčení nemocí (Atharvavéda).
Většina hinduistických manter jsou úryvky z různých posvátných textů (většinou Védy nebo Upanišady). Některé vyloženě tantrické mantry ale nemusí dávat vůbec žádný smysl: hrím, hrám, hrúm, phat atd. (tzv. bídža, neboli semenné mantry) – je zde hlavní zvuková hodnota. Dokonce existují i názory, podle kterých je mantra účinná i když ten, kdo ji opakuje, vůbec neví, co znamená[3]. Účelem většiny manter je dosáhnout vysvobození (mókšy) – „Pronášením mantry, která vyjadřuje absolutního Boha, povznese adepta k ztotožnění se s ním, čímž se jeho vědomí stane samotnou mantrou.“[4] Mimoto často slouží i k získání zdraví, odvrácení nepřátel apod. Podmínkou úspěchu je jen zopakovat mantru dostatečněkrát (většinou v řádu desetitisíců):.
Při vyslovení mater dochází pomocí vzniklých vibrací k aktivaci toku energie v jednotlivých čakrách (dle manter). V rámci pránájámy používáme dvě základní mantry na základní nebo mírně pokročilé úrovni znalosti:
Aum/ÓM
Mantra stvoření, základní zvuk a vibrace, probouzející sílu, koncentraci, posilující inspiraci a intuici.
„The most basic mantra is Om, which in Hinduism is known as the "pranava mantra," the source of all mantras. The Hindu philosophy behind this is the premise that before existence and beyond existence is only One reality, Brahman, and the first manifestation of Brahman expressed as Om. For this reason, Om is considered as a foundational idea and reminder, and thus is prefixed and suffixed to all Hindu prayers. While some mantras may invoke individual gods or principles, fundamental mantras, like the 'Shanti Mantra, the 'Gayatri Mantra' and others all ultimately focus on the One reality.“
Mantru je možné používat v duchu, nahlas, zpívat, malovat, psát nebo šeptat při pránájámě, praxi ásan, koncentraci nebo meditaci (džapa meditace 108x s meditační malou). Jde o základní a prvotní kosmický zvuk, vibraci, tón.....atd. V hinduismu jde o nejzákladnější a nejdůležitější svatý symbol zvuk. Zvuk stvoření.
OM nebo AUM je možné také používat při pranava pránájámě (není uvedena v seznamu níže) - kdy břišní dýchání je řízeno zvukem aah.., hrudní zvukem uuh.. a podkličkové zvukem a vibrací mmm...
Použití této mantry v praxi přináší uvolnění, relaxaci, zklidnění, zaměření našich smyslů do sebe.
Mantra vyslovená ve výdechu - vibrace a zvuk mantry pomáhá vnitřní masáži.
„ ... a vyslovuje přitom „om“ - jednoslabičné brahma - s myšlením na Mne upřeným, míří na ono Nejvyšší Místo.“ (BhG 8.13, 9)
SÓ-HAM
Tuto mantru je možné popsat jako „esenci dechu“. S nádechem si tiše pro sebe nebo nahlas říkáme SÓ, ve výdechu pak HAM. Mantra je v souladu s dechem, proto je možné ji používat nejen při praxi pránájámy, ale také při praxi ásan. Přináší koncentraci, zklidnění, pocit jistoty. Její překlad bychom nejlépe vyjádřili jako „Já jsem.. já“.
Je možné se také setkat s obrácením obou slov - „HAM-SA nebo HAMSA“. Ham pro nádech a Sa pro výdech - je možné se dočíst, že tato mantra má energetizující a aktivující účinky. Mantra Só-Ham pak zklidňující.
Další nejznámější mantry používané všeobecně, ne s pránájámou. Uvádím jako příklady manter.
ÓM TAT SAT, HARI ÓM TAT SAT, HARI ÓM
„Bůh je věčná pravda, projevená ve všem“, viz také Bhgv. 17.23-17.26(9) .
Om tat sat - je mantra, kterou hinduisté používají při mnohých běžně denních činnostech, např. při přípravě jídel.
Bhgv 17.23: „Vyslovením „óm tat sat“ je tradicí považováno za trojnásobné vyjádření brahma, které odedávna uplatňovali bráhmani při recitaci Védy a při obětech“.
Bhgv 17.24: „Proto ti, kteří podle příkazů tradice recitují védské hymny, provádějí oběti nebo askezi či dávají dary, začínají vždy vyslovením „óm“.
Bhgv 17.25: „ Výraz „tat“ se používá při obětech, askezi, a při všelijakém rozdávání darů, když ti, kteří touží po osvobození, tak činí bez nároku na světskou odměnu“.
Bhgv 17.26: „Výraz „sat“, Pártho, vystihuje podstatu pravého bytí a pravého dobra a jeho vyslovování patří též k Védou nařízeným činnostem“.
Je možné ji také vyslovovat, zpívat nebo tiše a v duchu pronášet na konci činností a aktivit.
Často pak bývá spojena s další mantrou „Hari óm“ ve spojení Hari om tat sat - opět je tato mantra často používaná na konci naší činnosti, např. semináře, prezentace nebo přednášky, meditace a jiné spirituální akce.
Hari óm je indický pozdrav a zároveň mantrou, kterou je možné například používat při meditacích, kirtanech anebo při pozdravech v ášrámech. Její význam při použití při setkáních lze přeložit (vlastní překlad) jako „ nechť Bůh žehná našemu setkání a spojení, nechť věnujeme vše Bohu. Bůh sídlí v Tvém srdci a spolu se s ním setkáváme“. Jde o mantru vážící se k Višnuovi odstraňujícímu hříchy. Hari je jedno ze jmen boha Višnu: .. ten, který láká srdce všech.. (vlastní překlad).
Popis technik pránájámy
V průběhu mého studia jsem měla možnost pročíst mnohé knihy ve kterých se o pránájámě mluví a jsou popisovány její součásti a části. V podstatě mohu shrnout, že většina z této níže uvedené literatury uvádí podobné dechové techniky pro začátečníky a mírně pokročilé studenty. Nicméně je zřejmé, že pránájáma je téma nesmírně obšírné a že čím více kursů, lektorů a knih vidíme, čteme nebo studujeme, nalezneme nejrůznější návody a názvy různých dechových technik. Níže uvedený přehled, vždy s krátkým popisem, je souhrnem literatury, kterou jsem měla či mám k dispozici. Ke každé základní technice jsem připsala krátký návod a postup. Tento seznam opět, tak jako již i popis a seznám ásan (viz další dokument mnou zpracovaný), má především sloužit mně a mé osobní praxi a do budoucna pravděpodobně i pro praxi jógového lektora.
Standardní dech se skládá z nádechu a výdechu. Jógové dechové techniky však rozlišují 4 dechové fáze:
Nádech - puraka
Zádrž dechu po nádechu - kumbhaka (někteří autoři uvádějí tuto zádrž jako antara kumbhaka)
Výdech - rechaka/rečaka
Zádrž dechu po výdechu - apana/šunjaka (někteří autoři uvádějí tuto zádrž jako bahya kumbhaka)
Při praxi jógových ásan zásadně dýcháme nosem, u některých technik je však nutné používat i ústa, např. bhastrika nebo šitali pránájáma. Sed nemusí být vždy vzpřímený tj. páteř, pánev a ramena v jedné rovině, kyčle níže než stehna a nohy. U některých technik může být praxe pránájámy i v leže, nicméně nejvíce se doporučuje právě vzpřímený sed.
Jako první dech při praxi jógy při zahájení hodin jógové praxe je vždy nutné začít dýchat přirozeným dechem, vědomě jej praktikovat několik cyklů. Především pro začátečníky je tento postup velmi důležitý, protože jde o vědomé dýchání. Poté je možné zahájit techniky pránájámy.
Soupis uvedených základních pránájáma technik:
1. Hluboký neboli plný jógový dech
Tento základní dech slouží jako příprava pro další techniky pránájámy a je proto naprostým základem. Jde o zapojení všech tří dechů- břišního včetně bránice, hrudního a podklíčkového, je tedy třeba zapojit všechny laloky plic. Nádech následuje od břicha přes hruď až ke klíčním kostem, výdech pak v opačném směru. Některé jógové školy však učí, že je možné vydechnout i od břicha do podkliček, záleží na poloze ve které se právě nalézáme. Nicméně podstatné je se naučit vždy a pokud možno všude automaticky dýchat plným dechem do všech tří částí těla.
Teprve po zvládnutí plného jógového dechu, je možné přistoupit k dalším dechovým technikám. Zároveň nám koncentrace na tento dech umožňuje vnímat tok dechu v našem těle a vnímat činnost bránice, žeber, břicha a podbřišku, zklidnit tok myšlenek a vnímat naše tělo a uvolnit se. V případě stresu nebo strachu a úzkosti může toto jednoduché dechové cvičení usnadnit uklidnění. Plný jógový dech harmonizuje nervovou soustavu a ladí činnost mozku a srdce.
2. Udždžají dech
K této druhé základní dechové technice je možné přistoupit až po zvládnutí plného jógového dechu. Sanskrtské slovo „udždžají“ znamená „vítězství nad“. Jeho zvuk je jako zvuk příboje moře a připomíná tak vlny na břehu, které přicházejí a zase odcházejí. Tak je to i s tímto dechem. Opřeme špičku jazyka o horní nebo dolní patro, zavřeme ústa nadechneme se přes zavřená ústa, dech prochází hrdlem, přes pátou čakru, svaly na šíji jsou aktivované. Při výdechu pak můžeme zkusit vyslovovat písmeno „CH“ a opět vydechujeme přes hrdlo, pátou čakru. Zvuk, který tvoříme v ústech pak připomíná zvuk vln moře na břehu. Dýcháme pouze nosem.
Udždžají dech zklidňuje mysl, harmonizuje nádech a výdech, podporuje stimulaci štítné žlázy, podporuje okysličení krve a její tok do mozku. Udždžají dech je možné používat kdykoli. Já jej často používám nejen při pránájámických dechových technikách, ale také při praxi ásan. Dech je možné používat také při praxi bandh nebo sama vritti pránájámě, viz dále. Opakovat v jednom cyklu pránájámy 5x-10x a i v průběhu praxe ásan.
Udždžají dech by se měl praktikovat jako základní dech před další pokročilou pránájámou. Nejlépe zařadit tedy už na začátek lekce a pokud možno praktikovat po celou dobu praxe ásan, možno často i ve spojení s bandhy, viz dále.
3. Sama vritti pránájáma
Vrtta - znamená v sanskrtu „vlnění, prodění, kmity nebo také rytmus“. Jedná se o formu rytmického dechu, k tomuto typu dechových technik se vrátím také v dalších dechových technikách níže v textu. Při sama vritti nebo sama vrtta jsou všechny fáze dechu stejně dlouhé. Dodržování rytmu dechu hraje důležitou roli. Tímto dechem střídáme stejně dlouhý proud prány jako apány. Základní rytmus je vždy 1:1 a jedno jak dlouho tento rytmus trvá. Začátečníci pak provádějí 4:4, pak dále postupují v rytmu 6:6, 8:8 nebo 10:10, pokročilí jogíni pak mohou postoupit až do rytmu 32:32 nebo 64:64. Vždy však dech musí být harmonizován mezi nádechem a výdechem tj. mezi purakou a rechakou. Opakovat bychom měli v jednom cyklu pránájámy 10x.
Účinky této dechové techniky je harmonizace činnosti mozku a srdce, zklidnění toku myšlenek a pocit vnitřního klidu.
4. Rytmický dech - různé varianty
V klasické pránámája józe existují čtyři základní rytmy a protože pránájáma je vyšší věda, symbolicky spojená se slunečním božstvem a jeho chotí, jsou v těchto cvičeních používaná jména slunečního božstva (Súrja nebo Savitar/Savitur- Bůh, jeho dcera je pak Savitrí - Bohyně).
Poměry rytmického dechu se řídí: Nádech/Puraka - Zádrž po nádechu/Kumbhaka (nebo také antara kumbhaka) - Výdech/Rechaka - Zádrž po výdechu Sunjaka (nebo také bahya kumbhaka):
Savitrí pránájáma 2:1:2:1
Savitur pránájáma 1:1:2:2
Savitré pránájáma 1:2:1:2
Savitra pránájáma 2:2:1:1
Jedná se o již pokročilé formy pránájámy a pro jejich praxi je třeba mít již hlubší náhled do aspektů jógy. Uvedené poměry pak v praxi vždy násobíme čtyřmi. A každá z těchto dechových technik má jiné relaxační účinky.
Nejčastěji se používá:
Savitrí pránájáma: 2:1:2:1
4:2:4:2 začátečník, vhodný pro děti, pacienty po náročných operacích pro urychlení hojení, dále pro astmatiky, ženy s malým objemem hrudníku, prohlubuje vitální kapacitu plic a většinou velmi rychle vede k prodloužení jednotlivých fází dechu
6:3:6:3 výborný dechový rytmus pro získání kontroly nad vlastními emocemi, pomáhá zklidnit výkyvy nálad, emocí a úzkostí, napomáhá při dlouhodobé praxi intenzivně stabilizovat emoce
8:4:8:4 nejčastěji používaný rytmus, navozuje stav vnitřního klidu, posiluje fyzické tělo, celkově regeneruje tělo
10:5:10:5 stimuluje organismus, má lehce nabuzující účinky, napomáhá zklidnit tamasickou mysl, pomáhá při problémech s disharmonií v plánování a kontroly času, dochvilnosti
12:6:12:6 tento rytmus je v harmonii s myslí a pomáhá otevírat mozkové buňky k získání skutečného vědomí
Další rytmy jako 14:7:14:7 nebo 16:8:16:8 a vyšší, již navozují čistotu mysli, výborně se hodí k meditaci a představují vyšší stupně pokročilé pránájámy.
Savitré pránájáma
rytmus 1:2:1:2 - prodloužení zastavení dechu po nádechu a po výdechu.
Nadechovat na šest nebo osm dob. Nelze používat bez zvládnutí savitrí pránájámy.
5. Nádi šodhana
Střídavé dýchání nosními dírkami, při které se prsty pravé ruky používají jako nástroje pro řízení dechu jednou nebo druhou nosní dírkou.
Při nádi šodhana se vychází ze skutečnosti, že vitální pozitivní proud prány vstupuje s nádechem do súrja nádí nervu končícího v pravé nosní dírce a negativní proud prány opouští tělo nervovým zakončením v levé nosní dírce čandra nádí. Vyvážení pozitivních (slunečních) a negativních (měsíčních) pránických toků je smyslem střídavého dechu nosními dírkami. Zároveň dochází k harmonizaci pravé a levé mozkové hemisféry. Vede k očistě energetických drah. Z pohledu Ajurvédy harmonizuje mužskou a ženskou energii a všechny tři dóši.
Pro řízení dechu v nádi šodhana je nutné použít višnu neboli prána mudru, popis viz mudry výše v textu. Ukazováček a prostředníček položíme doprostřed obočí na kořen nosu, palec a prsteníček s malíčkem pak slouží k uzavírání a otevírání pravé a/nebo levé nosní dírky. Tuto mudru je třeba používat celou dobu při praxi nádí šodhana. Začínáme nádech levou a výdech pravou dírkou, pravá je přitom uzavřena palcem. Výdech je pak po uvolnění pravé a uzavření levé prsteníkem nebo malíčkem, pravou nosní dírkou. Nosní dírky s uzávěrou a nebo uvolněním pak střídáme. Nejlépe provádět denně 10-15x, min. 5 min, od 10-15 min praxe začínáme pociťovat účinky této očistné a harmonizační dechové techniky.
Harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém, pravou a levou mozkovou hemisféru, odstraňuje toxické látky z těla, pomáhá harmonizovat produkci hormonů v těle, očišťuje energetické nádí a meridiány.
Nádí šodhana je dále možné praktikovat poměru 4:2:4:2 nebo 6:3:6:3, 8:4:8:4 nádech/zádrž/výdech/zádrž. Praktikovat je možné i formou zrychlování nebo naopak zpomalování dechu vždy po jednotlivých poměrech (4:2:4:2 poté 6:3:6:3 poté 8:4:8:4) a pak zase naopak ve stejných poměrech dech opět zpomalovat.
Existují i další verze nádi šodhana:
- nádí šodhana vč. vilóma pránájáma
- nádí šodhana vč. zádrží (antara kumbhaka a bahya kumbhaka, při současném použití džalandhára a múla bandha
- nádí šodhana s kapalabhati dechovou technikou, začínáme pravou nosní dírkou, nádech do půli plic, použití múla bandha, poté kapalabhátí dech 1-5 min dle možností a zkušeností. Poté výdech pravou nosní dírkou se zádrží po nádechu a několik nádechů a výdechů oběma nosními dírkami s použitím udždžají dechu. Po ukončení celého cyklu to samé levou nosní dírkou.
6. Brahmari pránájáma
Je jednoduchá dechová technika pro uvolnění strachu, stresu a napětí.
Palce na rukou otočit směrem k uším a ostatní prsty na rukou položit na oči, můžeme vyvíjet i lehký tlak na uši a oči. Představme si, že se díváme na špičku nosu a postupně zaměřme svůj vnitřní zrak do šesté čakry. S výdechem přes zavřená ústa vyslovujme písmeno „M“ nahlas. Vnímáme sílu vibrací. Opakovat 7x-17x, dle praxe a zkušeností. Pro tuto dechovou techniku je ideální čas brzy ráno nebo pozdě večer.
Zklidňuje mysl, uvolňuje tenze, snižuje krevní tlak, stimuluje štítnou žlázu, hlasivky. Pomáhá nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku. Harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém. Lze použít jako zklidnění před meditací.
7. Bhastrika pránájáma
Existují mnohé verze dechového cvičení bhastrika. Bhastrika spolu s kapalabhátí patří ke dvěma nejvíce efektivním dechových technikám pránájámy. Uvádím zde jen nejdůležitější pro běžnou praxi pránájámy naságra bhastriku. Prudce a hluboce dýcháme - nádech a prudce a hluboce vydechujeme. Výdech je velmi výrazný a může být i hlasitý, musí být hluboký. Tato technika se nazývá dech kovářských měchů. Nádech by měl zřetelně zvětšovat hrudní část trupu. Celkový počet dechových cyklů může být různý, zpočátku určitě max. 10-20x. Některá doporučení se pohybují okolo 20-30x na jeden cyklus, opakovat pak 2-3x. V průběhu dýchání nedochází k žádné zádrži ani po nádechu ani po výdechu, dýcháme plynule hluboce a rychle.
Bhastriku pránájámu musíme praktikovat ve vzpřímeném sedu, kdy tělem při dýchání nepohybujeme a také se nijak neprohýbáme nebo neměníme vzpřímenou pozici. Je nutné se při dechu plně soustředit na pohyb bránice směrem vzhůru a dolů. Dlaně leží na kolenou nebo stehnech, páteř je rovná, ramena uvolněná. Dýcháme nosem, neprovádíme při vysokém tlaku, před spaním, při stavech úzkosti nebo psychických poruchách, tak jako v těhotenství.
Tato dechová technika výrazně posiluje a pomáhá k silným plicím, přináší do těla velké množství prány, pomáhá při pocitech letargie, únavy, pasivity, všeho, co je spojováno s tamas. Intenzivně podporuje trávení a stimuluje ágní.
Zpočátku se doporučuje méně kol, např. 10-20 a teprve po zvládnutí a pokud jsme bez jakýchkoli problémů (např. bez motání hlavy), pak přecházet k vyšším počtům dechových cyklů. Bhastriku zařazovat určitě po ránu nebo před sportem na zahřátí.
8. Šitkari pránájáma
Ochlazovací technika, kterou je možné používat v letním období nebo v teplých oblastech, např. v subtropech nebo tropech. Praktikujeme v sedě se vzpřímenou páteří, lehce pootevřeme ústa, jazyk vytvoří korýtko ve tvaru písmene „V“ (džihva mudru). Jazyk by měl být volný a neměl by se opírat ani o zuby ani o patro. Lehce nasáváme vzduch přes jazyk ústy s vydáváním lehce sykavého tónu až do naplnění plic. Poté zastavit nádech v kumbhace. Vydechnout nosem. V další variantě je možné použít též rytmický dech v poměru 8:4:8:4.
9. Šitali pránájáma
Stejně jako šitkari je i šitali chladící dechová technika. Jde o velmi podobnou metodu jako v předešlém případě, jazyk se ovšem stočí do ruličky a vystrčí asi 1- 1,5 cm ven z úst - jde v tomto případě o mudru, která se nazývá kakačandara mudra.
Postup je podobný - začátek opět v sedě se vzpřímenou páteří. Jazyk stočit do trubičky, do kakakčandra mudry. Dech se přes ústa a jazyk natahuje postupně do plic pomocí malých doušků, poté nosem vydechneme. Doporučuje se dýchat v poměru 8:4:8:4 - tzn. rytmickým dechem. Pokud se podaří během praxe této pránájámy použít múla bandhu dochází ke zlepšení účinku.
Pránájámu opakovat 10x, můžeme dle potřeby provádět až 15 min. Po ukončení dechového cvičení zavřít ústa a vydechnout pomalu nosem.
10. Kapalabhati dech
Tento dech není pránájáma, ale patří do šatkarem (šest očistných technik). Jelikož se jedná o očistnou techniku formou dechu, zařazuji do svého seznamu. Kapála znamená v sanskrtu lebku a bháti pak zářit, pročistit. Tato očistná technika má pročišťovat všechny hlavní elementy- země, voda, oheň, vzduch a éter, které všechny zastupují části mozku - mozek hmota mozku, voda mozkomíšní mok, oheň nervové tkáně, éter jemné energie nacházející se v mozkové pleně, vzduch tlak v mozkové dutině(2, str. 334).
Tato očistná technika je vedle bhastriky nejdůležitějším nástrojem v dechových cvičeních a je podobná svým provedením a technikou bhastrice. Vzduch se prudce nadechne a vydechne nosními dírkami, je nutné se soustředit na bránici a podbřišek. S nádechem prána vstupuje do dovnitř hlavy a prochází celým mozkem, v závěru pak vstupuje znovu do spodní části mozku. Apánický tok výdechu pak stoupá od spodu od páteře do spodní části mozku.
Je nutné především zpočátku dbát na hyperventilaci, která se může projevit točením hlavy a nevolností, proto se doporučuje začínat pomalu, jen několika cykly, pak počet cyklů zvyšovat až na max. 3 x 40 cyklů.
Kapalabhátí má za následek čistou a aktivní mysl, zlepšenou paměť, může pomáhat zbavení se mozkových poruch. Na závěr je pak nutné zařadit klidný a relaxační dech ve vzpřímeném sedu anebo šavasáně na pár minut.
Další techniky pránájámy pro pokročilé praktikanty jógy (uvádím jen stručně):
1. Udždžají dech s džalandhára bandha a kehčari mudrou -
popis muder viz výše v textu
2. Udždžají dech s ganéša mudrou -
popis viz výše v textu, pomáhá uvolňovat emoce a zklidňovat při úzkostech a stresu, posilovat sebevědomí
3. Udždžají dech se šradha mudrou -
viz popis výše v textu, pomáhá k posílení pozitivní energie a víry
4. Visama vritti pránájáma -
nepravidelný dech, kdy nádech je dvakrát tak dlouhý jako výdech v poměrech, např. 4:2, 6:3, 8:4, 10:5.
5. Kumbhaka praxe -
Různé varianty zádrže jak po nádechu tak po výdechu (antara/bahya kumbhaka). Obě zádrže je možné provádět v různých verzích, např. v udždžají dechu, ve spojení s nádi šodhana nebo sama vritti pránájámou. Dále pak je možné po zádržích používat maha bandhu nebo samostatně múla bandha, uddijána bandha nebo džalandhára bandha.
6. Vilóma pránájáma -
Vilóma znamená „proti něčemu“ - tato dechová technika pak znamená pracovat s dechem proti přirozenému dýchání. Při nádechu a výdechu dech zastavujeme, po zacvičení můžeme až 5x v rámci jednoho nádechu a jednoho výdechu. Zároveň však pokud možno minimálně pohybujeme břichem, hrudníkem a bránicí. Praktikovat můžeme v lehu nebo vzpřímeném sedu. Napomáhá zklidnění nervového systému, energetizaci a zchlazení těla, snížení napětí.
7. Kákí pránájáma vč. kákí mudra
Jedná se o formu bhastriky, kdy vzduch vydechujeme z ústy v káki mudře (viz výše popis této mudry). Tato mudra stimuluje nervy úst, jazyka, a hrdla. Vzduch vyfukujeme postupně až dojde k úplnému vyprázdnění plic a očištění organismu od oxidu uhličitého, pak opakujeme.
8. Čandra bédhana pránájáma -
Technika dýchání levou nosní dírkou pro stimulaci měsíční energie/ida nádí. Opět prána mudra pravou rukou, levá ruka položená na levém stehně, dýcháme klidně levou nosní dírkou. Sed vzpřímený, jakákoli varianta padmasany. Dochází ke zklidnění těla i ducha. Aktivaci pravé mozkové hemisféry. Je možné při praxi použít i antara kumbhaka (zádrž po nádechu) spolu s džalandhára a múla bandha.
9. Súrja bhédana pranájáma -
Prána mudra - jedna varianta nádech a výdech pravou nosní dírkou - nádech pocit síly, chladivý tok prány a výdech pocit tepla a stability. Jelikož se jedná a o „súrja“ tj. sluneční dechovou techniku, měla by být podpořena a stimulována sluneční energie, tj. pravá nosní dírka (Pingala nádí). Dechová technika pomáhá stimulovat činnost mozku, přinášet pocit jistoty a stability. Jde o stimulaci a aktivaci levé mozkové hemisféry. Je možné při praxi použít antara kumbhaka (zádrž po nádechu) spolu s džalandhára a múla bandha.
Návrh dechových technik pránájámy v rámci hodin jógy podle stupně pokročilosti studentů(12,13):
Druh pránájámy
Kdy praktikovat?
Kdo, stupeň pokročilosti?
Přirozený dech
začátek lekce
všichni
Hluboký jógový dech
začátek lekce
všichni
Udždžají dech
začátek lekce
všichni, začátečníci po vysvětlení
Sama vritti
vysvětlit po udždžají dechu, zařadit na začátek lekce
všichni
Visama vritti
vysvětlit po sama vritti, zařadit po udždžají dechu
všichni
Savitrí (rytmický dech)
po zvládnutí udždžají dechu a sama vritti dechu
zahájit od stupně mírně pokročilí,
Kumbhaka praxe
(antara kumbhaka a bahya kumbhaka)
vysvětlit po zaškolení na udždžají dech
mírně pokročilí, kteří již zvládají a rozumějí zapojení tělesných zámků bandh a udždžají dechu, nemají žádné problémy s vysokým tlakem, při zrakových a sluchových problémech a ženy nejsou těhotné, neprovádět při psychických problémech a pocitech úzkosti a strachu
Vilóma
ve spojení s udždžají dechem
všichni
Kapalabháti
na začátku hodiny, v žádném případě nepraktikovat před spaním (2-3 h), praktikovat před praxí ásán,
mírně pokročilí, kteří již zvládli udždžají dech a kumbhaky, ne těhotné ženy, při problémech s vysokým tlakem, po operacích mladších tří měsíců, potíží se sluchem a zrakem, při psychických problémech a pocitech strachu a úzkosti
Bhástrika
po zvládnutí jógového dechu a udždžají dechu, do lekce zařadit na závěr hodiny před šavasánou, jako poslední energetizační cvičení
detto jako výše u kapalabháti
Šitali/šitkari
k ochlazení
všichni
Súrja bhedana
ve spojení s udždžají dechem
všichni
Čandra bhedana
ve spojení s uddžají dechem nespojovat se súrja bhedana dechem nebo naopak
všichni
Nadi šodhana
základní verzi na začátku hodiny, po zvládnutí udždžají dechu, ostatní pokročilejší techniky zařazovat postupně dle schopností a zkušeností studentů, naposledy pak verzi s kapalabhati dechem
mírně pokročilí až pokročilí studenti
v případě použití bandh a pokročilých technik nádi šodhana, platí stejná omezení jako u kapalabháti a bhastrika dechu
Seznam použité literatury:
1. Die kleine Yoga-Schule: DK Verlag, 2016
2. Dr. swámí Gítánanda Giri: Jóga krok za krokem, Dobra a Fontána, 1999
3. Frej, David: Ajurvéda (medicína zdraví a dlouhověkosti), Eminent, neuvedeno
4. Hawley, Jack (Hrsg): Bhagavad Gita, der Gesang Gottes (Eine zeitgemäße Version für westliche Leser), Goldman Verlag, 2002
5. Heimann, Hagen, Krämer, Dietmar: Spirituelles Tantra (Yoga und Meditation als Wege zur Befreiung), Aquamarin Verlag, 2016
6. Kaminoff, Leslie, Matthews, Amy: Jóga Anatomie, Váš ilustrovaný průvodce pozicemi, pohyby a dýchacími technikami, Cpress Brno, 2013,
7. Klingrová, Zuzana: Jóga po celý rok, Albatros, 2019
8. Klingrová, Zuzana: Jóga proti úzkosti a strachu, Albatros, 2020
9. Kozák, Jan: Bhagavadgítá, Nový český překlad ze sanskrtu v bilingvě, nakladatelství Bibliotheca gnostica, Praha 2018
10. Paramhansa SVÁMÍ Mahešvárananda: Jóga v denním životě, Blok, 1990
11. Sivananda Yoga Vedanta Zentrum (Hrsg): Besser leben mit Yoga (Das ganzheitliche Programm für zu Hause), DK Verlag München, 2018
12. Stephens, Mark: Jóga, sestavování lekcí, příručka pro instruktora jógy, Cpress Brno 2017
13. Stephens, Mark: Yoga unterrichten, Grundlagen und Techniken, RIVA Verlag, 2015
14. Swanson, Ann: Yoga verstehen: Die Anatomie der Yoga-Haltungen, DK Verlag, 2019
15. https://www.jogadnes.cz/joga/pet-hlavnich-typu-energie-pancaprana-vaju-4818
16. https://www.jogadnes.cz/joga/bandhy-behem-praktikovani-jogy
17. https://cs.wikipedia.org/wiki/Mantra